Vakarinis alkis – draugas ar priešas?

Kurį iš mūsų neaplanko vakarinis noras kažką sukrimsti po darbo dienos, susisukus į pledą ir įsijungus mėgstamą filmą? Tačiau dažnai būtent tie „nekalti” vakariniai užkandžiai tampa didžiausiu iššūkiu mūsų figūrai ir savijautai.

Gera žinia – užkandžiauti vakare galima ne tik be kaltės jausmo, bet ir sveikai! Pasidalinsiu praktiškomis idėjomis bei patirtimis, kaip išvengti sunkių sprendimų prieš šaldytuvą ir netapk savo pačios sabotuoja savijautą.

Kodėl vakarinis užkandis nebūtinai blogybė

Didžioji problema slypi ne pačiame užkandžiavime, o produktų pasirinkime ir porcijų dydžiuose. Jei pasirinksime maistingus, lengvai virškinamus užkandžius – vakaras taps malonus, o figūra liks dėkinga.

Tiesa, pas ką gi neįvyksta taip: pažadai „nuo šiandien užkandžių vakare nevartoti“, o vėliau… kramsnojamas batonas su sviestu stebint serialus. Ir patikėkite – kalbu iš patirties! Būtent toks įprotis man pridėjo ne tik papildomų centimetrų, bet ir nuotaikos svyravimų.

Bet viskas pasikeitė, kai vietoje to „ką turiu po ranka“, pradėjau sąmoningai planuoti sveikus, bet tikrai skanius vakaro užkandžius.

9 sveiki vakariniai užkandžiai, kurie nenuskriaus tavo figūros

1. Natūralus jogurtas su uogomis ir sėklomis

Rūgštokas jogurtas be pridėtinio cukraus derinant su šviežiomis arba šaldytomis uogomis (mėlynėmis, avietėmis, serbentais) – skanu ir žarnynui draugiška. Įberk šaukštelį čija sėklų – bus sotumo garantas!

2. Keptos avinžirnių pupelės

Atsigaivinimas nuo traškučių, bet su panašiu „crunch“ efektu. Išsikepk avinžirnius su alyvuogių aliejumi, paprika ir jūros druska. Suvalgysi saują – ir užteks iki ryto.

3. Morkų ir salierų lazdelės su humusu

Puikus pasirinkimas, jei norisi traškaus kąsnelio. Humusas suteikia baltymų, o daržovės – skaidulų. Be to, galima graužti net žiūrint trilerį be sąžinės graužaties.

4. Natūralūs kukurūzų spragėsiai

Jei spragėsių neskandini svieste ar cukruje – tai puikus, mažai kalorijų turintis užkandis. Svarbu, kad būtų be pridėtinių kvapiklių ir riebalų.

5. Obuolio griežinėliai su riešutų sviestu

Saldumas iš vaisiaus, riebalai iš riešutų sviesto (pasirink natūralų, be cukraus) – tai puikus duetas tiek skoniui, tiek stabiliai gliukozės kreivei.

6. Varškės ar tofu užtepėlė ant pilno grūdo trapučių

Varškė arba tofu gali būti gardžiai „paturbinami“ petražolėmis, česnaku, prieskoniais. Tepk ant pilno grūdo trapučių – turėsi baltymų šaltinį be glitimo ir tuščių kalorijų.

7. Sūdytos edamame pupelės

Šis japoniškos virtuvės perliukas ne tik skanus, bet ir pilnas baltymų. Tiesiog užpilk trumpai karštu vandeniu ir pagardink šlakeliu citrinos sulčių bei trupučiu druskos.

8. Keptas obuolys su cinamonu

Jei norisi ko nors saldaus ir šildančio – šis variantas puikus! Cukraus nepridėk – obuolyje jo ir taip pakanka. Skonis primena obuolių pyragą, tik be miltų ir sviesto.

9. Žalias kokteilis

Per daug energijos dar naktinėjimui? Maišyk špinatus, bananą, šlakelį augalinio pieno ir truputį avižų – tai tiesiog skystas vitaminų kokteilis naktinei regeneracijai.

Kaip išvengti persivalgymo vakare?

• Nealkis, o nuovargis dažnai vilioja prie šaldytuvo – pagalvok, gal geriau puodelis arbatos ar karšto pieno?
• Valgyk reguliariai dienos metu, kad nesikauptų alkis vakarui. Pusryčiai yra tavo geriausias vakaro sargas.
• Porcijų sąmoningumas – kartais sauja užtenka, bet suvalgome dėžę. Verta paisyti logikos, o ne tik emocijos.
• Laiku eik miegoti – kuo vėliau budėsi, tuo daugiau pagundų užkandžiauti.

Produktų, kurių vakare verčiau vengti

• Perdirbti užkandžiai – traškučiai, sausainiai, šokoladiniai batonėliai (daug pridėtinio cukraus, rafinuotų riebalų).
• Alkoholis – slopina sotumo jausmą ir žadina apetito hormonus.
• Greitai virškinami angliavandeniai – batonai, bandelės, balti ryžiai; jie staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, paskui jį greitai ir nuleidžia.

Namų taisyklė: planuok, o ne kovok

Sveikas užkandžiavimas – tarsi žaidimas su savo organizmu: ar sugebėsi paskanauti išmintingai? Kai pasiruoši iš anksto – šaldytuve laukia humusas, šaldiklyje uogos, spintelėje riešutai – tu jau laimi.

Kaip sakoma: „Nesi planavęs – planuoji nesėkmę.“ Tiesa, ne visada pavyks idealiai. Bet kiekvienas vakaras – nauja galimybė pamaitinti save švelniai ir sąmoningai.

Apibendrinant

Vakaras neturi būti mitybos katastrofa ar kovos laukas tarp noro ir valios. Sveiki užkandžiai gali tapti maloniu dienos akcentu, jei žinai, ką rinktis. Kurk naujus įpročius po truputį – ir greitai pamatysi pokyčius tiek veidrodyje, tiek nuotaikoje.