Žingsnis link lengvesnės savijautos: maistas be glitimo ir pieno produktų

Ar kada nors po dubenėlio varškės ar riekelės ruginės duonos jautėte sunkumą skrandyje, pilvo pūtimą ar keistą mieguistumą? Taip nutiko ir man. Po ilgų eksperimentų su mityba supratau, kad dauguma mano nemalonių simptomų dingsta, kai atsisakau glitimo ir pieno produktų. Ir ne – tai nereiškia, kad teks atsisveikinti su skaniu maistu.

Šiame straipsnyje dalinuosi mėgstamiausiais receptais be glitimo ir pieno produktų. Jie ne tik skanūs bei lengvai pagaminami, bet ir tinkami tiems, kurių virškinimo sistema reikalauja švelnumo bei supratingumo.

Kodėl verta sumažinti ar atsisakyti glitimo ir pieno?

• Jautrus virškinimas: net jei neturite diagnozuotos celiakijos ar laktozės netolerancijos, jautrumas glitimui ar pieno baltymams vis tiek gali sukelti nemalonių simptomų.
• Mažiau uždegimų: tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms glitimo ar pieno atsisakymas sumažina uždegiminius procesus organizme ¹.
• Aiškesnė galva ir daugiau energijos: keletas dienų be pieno ar glitimo gali maloniai nustebinti – savijauta pagerėja ne tik fiziškai.

Paprasti receptai be glitimo ir pieno produktų

1. Pusryčių kokosų košė su šilauogėmis

Reikės:

• 3 šaukštai bolivinės balandos (quinoa)
• 200 ml kokosų pieno
• Šaukštas klevų sirupo arba medaus
• Žiupsnelis cinamono
• Sauja šilauogių ar aviečių

Gaminimas: išvirkite bolivinę balandą kokosų piene su cinamonu. Įpilkite saldiklio pagal skonį, užbarstykite šviežias uogas. Skonio bomba – be gramos gliuteno ar laktozės!

2. Morkų ir cukinijų blyneliai su avinžirnių miltais

Reikės:

• 1 vidutinė morka, tarkuota
• 1 nedidelė cukinija, nusausinta
• 1 kiaušinis
• 3 šaukštai avinžirnių miltų (galima keisti ryžių miltais)
• Druska, pipirai, šviežios žolelės

Gaminimas: viską sumaišykite ir kepkite nedidelėse porcijose ant lengvai aliejuotos keptuvės. Puikiai tinka tiek karšti, tiek atšalę – užkandžiui ar pietums.

3. Keptas batatas su avokado kremu

Reikės:

• 1 didelis batatas
• 1 prinokęs avokadas
• 1 šaukštas citrinų sulčių
• Druska, chili dribsniai

Gaminimas: batatą perpjaukite išilgai ir kepkite orkaitėje 180 ºC temperatūroje ~30–40 minučių. Tuo tarpu susmulkinkite avokadą su citrina, druska ir chili. Užtepkite kremą ant iškepto batato – egzotiškas, sotus užkandis be sunkumo jausmo.

4. Grikių salotos su kepta paprika ir žalumynais

Reikės:

• 100 g virtų (arba likusių nuo vakarienės) grikių
• 1 raudona paprika, apskrudinta ar kepta orkaitėje
• Rukola arba kiti mėgstami žalumynai
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druska, pipirai, šlakelis obuolių acto

Gaminimas: viską sumaišykite dubenyje. Lengva, gaivinanti, puikiai tinka greitiems pietums ar net į darbą.

5. Šokoladiniai datulių rutuliukai (energijos užkandis)

Reikės:

• 10 minkštų datulių (be kauliukų)
• 2 šaukštai kakavos
• 2 šaukštai migdolų arba saulėgrąžų sėklų
• Šaukštelis chia sėklų (nebūtina)

Gaminimas: viską sumalkite smulkintuve, formuokite kamuoliukus ir laikykite šaldytuve. Be cukraus, be glitimo, be pieno – bet su skoniu!

Naudingi patarimai virtuvėje

• Laikykite spintelėje: grikių kruopas, kvinoją, avinžirnių miltus, žalias sėklas – tos sudedamosios dalys sukuria neribotą kulinarinę laisvę be glitimo.
• Nepamirškite skaidulų: kai kurie be glitimo produktai turi mažiau skaidulų – papildykite mitybą daržovėmis, pupelėmis, chia sėklomis.
• Pieno pakaitalai: naudokite augalinį pieną – migdolų, avižų, ryžių ar kokosų (rinkitės be pridėtinio cukraus).

Gyvenimas be ribojimų (tik su pasirinkimais)

Prie naujo mitybos plano priprasti gali užtrukti kelias savaites, bet rezultatai – lengvesnis virškinimas, mažiau nuovargio ir skanesnis maistas – greitai įtraukia. Aš dažnai sakau: „apsisukęs atradau, kad valgydamas mažiau – patiri daugiau”. Mažiau glitimo ir pieno mano lėkštėje reiškė daugiau spalvų, daugiau prieskonių, ir daugiau eksperimentų.

Išvada: kai skrandis laimingas – laimingas ir žmogus

Net jei nesate priversti griežtai laikytis dietos, pasilepinti receptais be glitimo ir pieno verta visiems: kūnas atsilygina lengvesne savijauta, o liežuvis džiaugiasi naujais skoniais. O ir virtuvėje nuobodu nebus.