Valgyk sveikai – neištuštink piniginės
Ima atrodyti, kad sveika mityba – tai prabangus gyvenimo būdo aksesuaras, kurį įkandame tik „Instagram“ influenceriai. Bet ar tikrai? Šis savaitės mitybos planas įrodys, kad galima valgyti sveikai, skaniai ir… pigiai. Ir neinant į keturias skirtingas parduotuves iš paskos quinoa grūdams.
Trumpai tariant – mažiau „avokadų skrebučių“, daugiau lietuviškų daržovių. Pats metas krauti pirkinių krepšį – bet pradėkime nuo plano.
7 dienų pigus sveikos mitybos planas
Svarbiausi principai:
- Planavimas: suplanuokite visos savaitės valgymus – tai sumažins impulsyvius pirkinius ir išlaidas.
- Sezoniniai ir vietiniai produktai: daržovės iš turgaus dažnai ne tik pigesnės, bet ir šviežesnės.
- Maisto pasiruošimas iš anksto (angl. meal prep): sekmadienį skirkite valandą ar dvi pasiruošti – tai sutaupys laiko ir nervų savaitės eigoje.
Apytikslis savaitės meniu:
- Pusryčiai: avižinė košė su obuolio gabaliukais ir cinamonu (avižos – aliuzija į supermaistą, tik be superkainos).
- Pietūs: troškinys su lęšiais, morkomis, svogūnais ir konservuotais pomidorais (baltymas, skaidulos ir skonis viename puode).
- Vakarienė: orkaitėje keptos bulvės su varške ir šviežiomis žolelėmis, arba kepti kiaušiniai su keptomis daržovėmis.
- Užkandžiai: graikinis jogurtas, morkų lazdelės, obuolys, saulėgrąžų sėklos.
Ir štai vienas savaitės pavyzdys:
Pirmadienis
- Pusryčiai: avižinė košė su bananu ir moliūgų sėklomis
- Pietūs: perlinės kruopos su keptais burokėliais ir feta
- Vakarienė: daržovių sriuba su pilno grūdo duonos riekele
Antradienis
- Pusryčiai: graikiškas jogurtas su tarkuotu obuoliu
- Pietūs: lęšių troškinys su ryžiais
- Vakarienė: keptas kiaušinis su keptomis morkomis, cukinija ir špinatais
(…Ir taip toliau – tą patį principą taikykite su nedidelėmis permainomis, pvz., vietoj perlinės kruopos – grikiai, vietoj lęšių – pupelės, vietoj fetos – varškė.)
Biudžetas: kiek tai kainuos?
Jei protingai pirkite ir naudojate sezoninius produktus, visa savaitės maisto kaina (vienam asmeniui) gali svyruoti apie 20–30 Eur.
- Avižos (1 kg): 1,00 €
- Obuoliai (2 kg): 3,00 €
- Lęšiai, ryžiai, kruopos: po 1–2 € už pakuotę
- Daržovės (morkos, bulvės, burokėliai, svogūnai): apie 5 €
- Kiaušiniai, varškė, jogurtas: 5–6 €
O svarbiausia – mažiau išmetamo maisto ir daugiau ištekliaus. Lęšiai nekainuoja daug, bet sočiai sotina. Ir žinote ką? Jie tikrai ne prastesni už jautienos kepsnį.
Trumpa istorija iš realybės (a.k.a. pamokymas iš šaldytuvo)
Prieš kelerius metus, nusprendusi „susitvarkyti mitybą“, išleidau 50 € vien tik pirmadienio pirkiniams. Dėžutės su chia sėklomis, kokosų aliejus už 7 €, pusė avokado (labai subrendęs). Trečiadienį pusė jų buvo jau nebevalgoma. O šiandien? Turiu sąrašą, tarą lęšių, kelias paprastas daržoves – ir jokių stebuklingų uogų iš Peru. Skonis tas pats. Pinigai lieka sąskaitoje. Pamoka išmokta.
Kaip planuoti savaitę efektyviai
- Savaitės planas + pirkinių sąrašas: susirašykite visus 3 pagrindinius valgymus dienai ir turėsite aiškų sumanymą.
- Pagalvokite apie likučius: vakarienės likučius naudokite pietums kitą dieną.
- Vienas pagrindas – kelios variacijos: pvz., bulvės tinka į sriubą, kepti griežinėliais ar daryti bulvių košę su česnaku.
Gerai, o desertui? (Nuotaikai palaikyti)
Nieko blogo nenutiks, jei pagaminsite naminį avižinių sausainukų partiją su bananais (be cukraus). Arba – džiovintų slyvų užkandį su šiek tiek juodo šokolado. Net pigus planas gali turėti saldžias išimtis!
Išvada: sveika mityba = protingas pasirinkimas
Sveikai maitintis galima be reikalo eikvojant didelius pinigus. Viskas prasideda nuo aiškaus plano, nedidelių pastangų ir šiek tiek kūrybiškumo. Net tradiciniai produktai – lęšiai, perlinės kruopos, morkos – gali virsti gardžiais, sveikais bei nebrangiais patiekalais.