Pradžia: kai veidrodis šnabžda, o diržas spaudžia

Rimas, 38-erių metų IT specialistas iš Kauno, vieną rytą pastebi, kad marškiniai nebesisagsto taip, kaip anksčiau. Ir ne, jie nesusitraukė skalbyklėje. Skaičiai ant svarstyklių užsispyrusiai rodo vis aukštesnį skaičių. „Gana“, – pagalvojo jis. Taip prasidėjo keturių savaičių ilgis eksperimentas, kurio tikslas – realiai sumažinti svorį be drastiškų dietų ir kopūstų sriubos režimų.

Rimui buvo svarbu ne tik atrodyti geriau, bet ir jaustis energingesniu, turėti daugiau ištvermės, ypač būnant tėvu dviem mažiems vaikams. Šis mitybos planas – jo rezultato ir geros praktikos santrauka. Ir, taip, jis prarado 5,2 kg per 4 savaites.

Kaip veikia mitybos planas?

Svorio metimo esmė – kalorijų deficitas, bet kartu svarbus balansas tarp maistinių medžiagų. Per daug apriboti – ir greitai išseksite, per mažai – nėra progreso. Taigi šis planas skirtas:

• Užtikrinti saikingą kalorijų deficitą (apie 300–500 kcal/dieną)
• Skatinti riebalų deginimą neprarandant raumenų masės
• Naudoti lietuviškus, lengvai randamus produktus
• Būti paprastas, praktiškas ir įgyvendinamas gyvenant realų gyvenimą

4 savaičių mitybos planas vyrams

Savaitės 1–2: Pradžia – Pažink savo lėkštę

Per pirmas dvi savaites pagrindiniai tikslai yra atsisakyti „tuščių“ kalorijų (cukraus, gazuotų gėrimų, užkandžių), reguliuoti valgymo laiką ir išlaikyti reguliarų dienos ritmą.

Valgymo pavyzdys:

• Pusryčiai: Avižų košė su chia sėklomis, sauja uogų ir šaukštelis medaus
• Priešpiečiai: Kiaušinienė iš 2 kiaušinių su špinatais, pilno grūdo riekelė duonos
• Pietūs: Kepta kalakutiena, virti grikiai, rauginti kopūstai
• Pavakariai: Graikiškas jogurtas be cukraus su riešutais
• Vakarienė: Orkaitėje kepta menkė, salotos su alyvuogių aliejumi

Patartina: Gerkite daug vandens (mažiausiai 2 l per dieną), ir, jei įmanoma, derinkite su 20–30 min fizinio aktyvumo kasdien.

Savaitės 3–4: Įsivažiuojam – Balansą rasti lėkštėje ir galvoje

Trečia ir ketvirta savaitės yra transformacijos laikotarpis. Kūnas pradeda efektyviau naudoti riebalus energijai, o alkio jausmas pasidaro lengviau kontroliuojamas.

Valgymo pavyzdys:

• Pusryčiai: Omletas su daržovėmis, avokadas su duonelės gabalėliu
• Priešpiečiai: Baltymų kokteilis (pvz. išrūgų koncentratas su vandeniu arba augalinis baltymas)
• Pietūs: Troškinta jautiena su perlinėmis kruopomis ir raugintu agurku
• Pavakariai: Obuolys su riešutų sviestu
• Vakarienė: Varškė su cinamonu ir keliais šaldytais vaisiais

Šiuo laikotarpiu galite pradėti naudoti kalorijų skaičiavimo programėlę, pvz. „MyFitnessPal“, kad turėtumėte dar tikslesnę kontrolę.

Ką dar reikėtų žinoti?

1. Baltymai – tavo sąjungininkas

Vyrams ypač svarbu išlaikyti raumenų masę. To nepadarysite be pakankamo baltymų kiekio. Siekite 1,6–2 g baltymų / kg kūno svorio per dieną, ypač jei sportuojate.

2. Miegas – ne pasirinkimas, o būtinybė

Mažiau nei 7 val. miego per naktį – ir net pats tobulas planas neduos deramo rezultato. Miego trūkumas kelia alkio hormonų lygį, tad ryte atsibusite alkanesni nei vilkas.

3. „Cheat“ dienos? Kaip traktoriui Ferrari degalai

Suprantama, norisi picos savaitgalį. Bet jei tai daroma kas savaitę, trukdysite progresui. Verčiau suplanuokite vieną „laisvą“ maistą per savaitę (pavyzdžiui, penktadienio vakarienė), bet likite sąmoningi dėl porcijos.

Rimo rezultatai

Per mėnesį:

• Numetė 5,2 kg
• Pagerėjo miego kokybė
• Padidėjo energijos lygis (nebereikia trečios puodelio kavos)
• Kelnių diržas – vienu skylute arčiau

„Didžiausias pasiekimas – kad neturėjau jausmo, kad badauju. Valgau skaniai, jaučiuosi sotus ir galiu žaisti su vaikais iki vakaro“, – pasakoja Rimas.

Ar tai veikia visiems?

Kiekvienas žmogus individualus – jūsų startinė svorio padėtis, aktyvumo lygis ir medžiagų apykaita skiriasi. Bet vienas dalykas universalus: sąmoningas, nuoseklus planas visada veiksmingesnis už stebuklinius metodus. Svarbiausia – pradėti nuo šiandien.

Apibendrinimas: 4 savaitės – naujas startas

Šis mitybos planas vyrams – žemėlapis, padedantis išlipti iš kalorijų pelkės ir judėti link figūros, kurios norisi ne tik vasaros sezonui. Tai tinka kiekvienam, kuris vertina maistą, bet nori jo per daug nesureikšminti.

Pamėginkite šį planą 4 savaitėms, stebėkite pokyčius ir nebijokite koreguoti pagal save.