Mityba + sportas namie = jėga kasdienybėje

Sportuoji namie ir nori gauti realių rezultatų? Atsakymas – tinkama mityba. Ir visai nebūtina skaičiuoti kiekvieno gramo ar atsisakyti mamytės cepelinų. Svarbu subalansuoti tai, ką valgai, kada valgai ir kiek valgai. Šiame 5 dienų plane – praktiški, skanūs, o svarbiausia – lietuviškai prieinami patiekalai tavo organizmui stiprinti.

Prisimenu, kai karantino metu mėtėjausi tarp „YouTube treniruotės 15 min“ ir šaldytuvo atidarymo kas 30 min. Visa energija po sporto išgaruodavo kartu su riebiu sumuštiniu. Tada supratau – ne treniruotės kaltos, o netinkamas kuras (skaityk: maistas) mano kūnui.

Kaip veikia šis planas?

Kiekviena diena susideda iš:

• Pusryčių – užkuriam metabolizmą, pasiruošiam dienai.
• Užkandžio – išvengiame „vilko pilvo“ prieš pietus.
• Pietų – energijos šaltinis per vidurdienį.
• Vakarienės – kuo lengvesnė, tuo saldesnis miegas.

Kalorijų kiekis: apie 1800–2200 kcal (priklausomai nuo tikslų ir fizinio aktyvumo). Planas tinkamas moterims bei vyrams, sportuojantiems 3–6 kartus per savaitę namuose.

Diena 1

Pusryčiai:

• Grikių košė su cinamonu, natūraliu jogurtu ir šaldytomis uogomis.
• Žalioji arbata ar kavos puodelis be cukraus.

Užkandis:

• Obuolys su šaukštu natūralaus riešutų sviesto.

Pietūs:

• Keptas vištienos filė gabaliukas (apie 120 g), lęšių salotos su šviežiomis daržovėmis, alyvuogių aliejaus užpilas.

Vakarienė:

• Varškė (5–9 %) su agurkais ir sėmenimis arba moliūgų sėklomis.

Diena 2

Pusryčiai:

• Avižų dribsniai virti vandenyje su bananais ir linų sėmenimis. Truputis medaus (1 a. š.).

Užkandis:

• Natūralus raudonasis greipfrutas arba kiviai + sauja migdolų.

Pietūs:

• Bolivinės balandos su kepta kalakutiena, špinatų lapais ir garstyčių užpilu. Pridėk raugintų kopūstų!

Vakarienė:

• Skrybėlės formos kiaušinio omletas su brokoliais, pomidorais ir šaukšteliu sūrio.

Diena 3

Pusryčiai:

• Graikiškas jogurtas su naminiu granola ir mėlynėmis.

Užkandis:

• Virtas kiaušinis su pilno grūdo duona.

Pietūs:

• Lašišos kepsnys (apie 150 g) su orkaitėje keptomis daržovėmis: cukinija, paprika, morka.

Vakarienė:

• Šiltos sriubos lėkštė (pupelių, daržovių ar moliūgų) ir pora ryžių trapučių.

Diena 4

Pusryčiai:

• Pilno grūdo sumuštinis su avokadu, pomidoru ir liesa kalakutienos kumpio retenybe.
• Citrininis vanduo arba nesaldinta arbata.

Užkandis:

• Natūralaus jogurto indelis su 1 a. š. kanapių sėklų.

Pietūs:

• Ruduosius ryžius su jautiena, razinomis ir troškintais burokėliais.

Vakarienė:

• Varškės ir špinatų apkepėlis su žiupsneliu muskato ir tarkuoto sūrio.

Diena 5

Pusryčiai:

• Kiaušinienė (2 kiaušiniai) su pilno grūdo skrebučiu ir žaliomis daržovėmis (agurkas, salota, ridikėlis).

Užkandis:

• Naminis vaisių kokteilis: bananai, kefyras, kakava, sauja avižų.

Pietūs:

• Kepti avinžirniai su tzatziki padažu ir keptu baklažanu.

Vakarienė:

• Šviežių salotų dubuo su kiaušiniu, alyvuogėmis, avokadu ir balzaminiu actu.

Kaip koreguoti planą pagal poreikius?

Kiekvienas esame skirtingas – kai kuriems užteks mažesnių porcijų, kitiems reikės papildomos energijos.

• Jei norisi deginti riebalus – mažink angliavandenių porcijas po pietų.
• Jei sieki raumenų masės – didink kokybiškų baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės) ir angliavandenių (grikiai, ryžiai) kiekį.
• Vegetarai gali vištieną keisti į tofu ar avinžirnių troškinius.

Ir pabaigai – balansas yra viskas

Sportuoti be tinkamos mitybos – kaip pilti benziną į dyzelinį variklį. Judama, bet netvarkingai. Subalansuotas maistas ne tik suteiks jėgų treniruotėms, bet ir pagreitins atsigavimą, pagerins miegą, palaikys gražią odą ir nuotaiką.

Ir atmink – šis planas nėra dogma, o įrankis. Prisitaikyk pagal save, bet visada lik sąmoningas: ar valgai, kad būtum stiprus, ar tik šiaip liūdna prie Facebook?