Dirbate Pamainomis? Mityba Neturi Tapti Galvosūkiu

Kas dirba pamainomis, tikriausiai žino – tai tarsi gyventum paralelinėje visatoje. Kai visi pusryčiauja, tu miegi. Kai visi vakarieniauja, tu – darbe. Kur čia spėsi dar ir sveikai maitintis?

Taip galvojau ir aš, kai prieš kelerius metus pradėjau dirbti ligoninės priimamajame – pamainos, kurios nesibaigia iki aušros, ir kavos kiekiai, prilygstantys sodrios juodos jūros plotui. Greitai pajutau – energija krinta, svoris šokuoja kaip loterijoje, o nuotaikos lyg iš animacinio filmuko – šokinėja kas minutę.

Bet yra gera žinia: tinkamai suplanavus mitybą, net pamaininis darbas gali būti suderintas su gera savijauta ir energija.

Kodėl Pamaininis Darbas Supainioja Apetitą?

Žmogaus biologinis laikrodis – cirkadinis ritmas – nulemia ne tik miegą, bet ir virškinimą, hormonų gamybą, net apetito stiprumą. Kai valgome ne įprastu dienos metu, kūnas tarsi pasimeta ir nebesugeba efektyviai virškinti ar gaminti pakankamai insulino. Štai kodėl pamainomis dirbantiems žmonėms dažniau pasitaiko virškinimo sutrikimų, miego problemų ar net nutukimas.

Ką reikėtų žinoti prieš pradedant keisti mitybą?

• Stabilumas svarbiausias. Net jei tavo darbo grafikas keičiasi kas savaitę, tavo virškinimui reikia tam tikros rutinos.
• Lengvai virškinamas maistas. Ypač naktinių pamainų metu, kai skrandis ir žarnynas norėtų ilsėtis.
• Išankstinis planavimas. Spontaniški užkandžiai iš degalinės ar Karoliniškių kiosko – ne išeitis. Paruošti užkandžiai – tavo draugai.

Subalansuotas Mitybos Planas Keičiančiam Grafikui

Priklausomai nuo to, kokia tavo pamaina – dieninė, vakarinė ar naktinė – pateikiame pavyzdinį mitybos planą, kurį gali koreguoti pagal savo laiką ir skrandžio nuotaiką.

Dieninė pamaina (8:00–17:00)

• 6:30 – Pusryčiai: avižinė košė su vaisiais ir riešutais, žalioji arbata.
• 10:00 – Užkandis: obuolys + sauja moliūgų sėklų.
• 13:00 – Pietūs: kepta vištiena su grikiais ir daržovėmis, kefyras.
• 16:30 – Užkandis prieš išeinant: jogurtas + bananas.
• 19:00 – Lengva vakarienė: šiltos salotos su kiaušiniu ir avinžirniais.

Vakarinė pamaina (14:00–22:00)

• 10:00 – Vėlyvi pusryčiai: omletas su daržovėmis, pilno grūdo duonos riekė.
• 13:30 – Užkandis: varškė su uogomis.
• 17:00 – Pietūs: žuvis su lęšių salotomis ir garintais brokoliais.
• 20:00 – Užkandis: saujelė riešutų + morka.
• 22:30 – Lengva vakarienė: saldžioji bulvė su fetos sūriu ir žalumynais.

Naktinė pamaina (22:00–6:00)

Didžiausias iššūkis! Pamėginkime:

• 21:00 – Prieš pamainą: baltymų turtinga vakarienė – kalakutiena + rudieji ryžiai + daržovės.
• 01:00 – Užkandis: virtas kiaušinis + mažas obuolys.
• 04:00 – Antras užkandis: graikiškas jogurtas + šiek tiek grikių dribsnių.
• 07:00 – Lengvi pusryčiai (prieš miegą): avižos vandenyje su šaukštu linų sėmenų ir cinamonu.

Pastaba: jei po naktinės pamainos būtina pavalgyti prieš miegą – rinkis kažką lengvo, kad nepakenktum miego kokybei.

3 Patarimai, Kad Pamaininė Mityba Neišvargintų

• Laikykis reguliarumo kiek įmanoma. Net jei dirbi skirtingomis dienomis, tavo kūnas įvertins kažkiek pastovumo.
• Nepamiršk vandens! Dehidratacija dažnai būna ne nuovargio, o skysčių trūkumo kaltė.
• Venk sunkiai virškinamo greito maisto. Jo pagunda didžiausia naktį, bet rezultatai – sunkūs sapnai.

Reali Istorija: „Net Bulvės Gali Būti Supermaistas“

Mano kolegė Rasa, dirbanti vaistinėje pamainomis, sakė: „Jaučiuosi geriausiai, kai per naktinę pasiimu virtų bulvių su šiek tiek alyvuogių aliejaus ir krapų. Tai ne tik lietuviška klasika, bet ir stabilus cukraus kiekis kraujyje.“ Skamba keistai? Gal. Bet ji – gyvas įrodymas, kad mityba naktį gali būti paprasta, skani ir tikrai ne iš greito maisto vitrinos.

Apibendrinant

Keičiantis darbo valandoms, svarbiausia – nenušokti nuo mitybos vėžių. Planuokite iš anksto, rinkitės lengvą, maistingą maistą ir – svarbiausia – klausykitės savo kūno. Nors pamaininis darbas kelia iššūkių, su protingu požiūriu galime jį paversti net sveikesniu gyvenimo būdu nei sėdimas darbas biure.