Hormonai – tie nematomi režisieriai mūsų kasdienybėje

Jei kada nors jauteisi tarsi tavo kūnas „gyventų savo gyvenimą“ – vieną savaitę energija trykšta, o kitą net kavos puodelis nepadeda atsimerkti – kaltas gali būti ne tavo „nuotaikos“, o hormonai. Ir nors jų nematome, jie valdo daugiau nei manome: miegą, apetitą, nuotaiką, svorį, net odos būklę.

O kas, jei tau pasakyčiau, kad net ir neturint medicinos diplomo, hormonų balansą gali paveikti tiesiog per lėkštę? Maistas iš tikrųjų gali būti tavo hormonų sąjungininkas!

Kas trikdo hormonų pusiausvyrą?

Šiuolaikinis gyvenimo tempas – nuolatinis stresas, bemiegės naktys, perdirbtas maistas, cukrus… Visa tai išmuša mūsų endokrininę sistemą iš pusiausvyros. Ypač jautriai tai jaučia moterys: ciklas ima „šokinėti“, išberia odą, nuotaikų svyravimai tampa kasdienybe.

Dažniausios hormonų disbalanso priežastys:

• Lėtinis stresas ir aukštas kortizolio kiekis
• Per daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus
• Nesubalansuota mityba, trūksta sveikųjų riebalų
• Sustabdyta kepenų veikla, nepakankamai išvalomas estrogenas
• Per mažai miego ir fizinio aktyvumo

Maistas, kuris padeda hormonams

Pats metas pažiūrėti į šaldytuvą kaip į hormonų terapijos kabinetą. Čia tavo pagrindiniai gydytojai – brokoliai, avokadai, chia sėklos ir kiti paprasti produktai. Štai, ką verta įtraukti į savo meniu:

1. Sveikieji riebalai – hormonų statybinė medžiaga

• Avokadai – prisotinti mononesočiųjų riebalų, palaiko estrogeno ir progesterono balansą.
• Riebios žuvys (lašiša, skumbrė) – omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimus ir gerina nuotaiką.
• Chia, linų sėmenys – puikus polinesočiųjų riebalų ir fitoestrogenų šaltinis.

2. Kruopos – stabiliai energijai ir cukraus lygiui

• Grikiai – itin naudingi moters hormoninei sistemai, ypač perimenopauzės metu.
• Avižos – lėtai virškinami angliavandeniai, padedantys išvengti cukraus lygio šuolių.

3. Kryžmažiedės daržovės – estrogeno valytojai

• Brokoliai, kalafiorai, kopūstai – skatina kepenų gebėjimą pašalinti perteklinį estrogeną.

4. Baltymai – statybinė medžiaga ir sotumo garantija

• Kiaušiniai – puikus B grupės vitaminų ir cholino šaltinis, būtinas estrogenų metabolizmui.
• Avinžirniai, pupelės – augaliniai baltymai, kartu ir pluošto šaltinis.

5. Fermentuoti produktai – žarnynui ir estrogenams

• Rauginti kopūstai, kefyras, natūralus jogurtas – palaiko sveiką mikrobiomą, svarbų estrogenų šalinimui.

Trumpa istorija iš gyvenimo

Aušra, 39 metų trijų vaikų mama iš Kauno, pasakojo: „Po vaikų pagimdžius nuolat jaučiausi pavargusi, svoris nekrito, ciklas buvo chaotiškas. Daktarai sakė: „Tai normalu.“ Bet giliai širdy jutau, kad kažkas ne taip.“ Tik pradėjusi reguliariai valgyti pusryčius su riebalais (avokadas, kiaušiniai), mažinti cukrų ir įtraukti daugiau kryžmažiedžių daržovių, Aušra pajuto didelį energijos šuolį – ir menstruacijos grįžo į ritmą.

Ko vengti – kas hormonams tikrai nepatinka?

• Rafinuotas cukrus – sukelia insulino šuolius, išbalansuoja estrogeną
• Alkoholis – apsunkina kepenis, todėl estrogenas nepašalinamas efektyviai
• Sočios vakarienės ir vėlyvas valgymas – gali paveikti miegą ir kortizolio lygį
• Per mažai kalorijų ar „šokinėjančios“ dietos – trikdo leptino ir kitų alkio hormonų veiklą

Papildomi pagalbininkai hormonų balansui

• Miegas – 7–9 val. nakties poilsio yra būtinybė
• Fizinis aktyvumas – ypač pasivaikščiojimai ir jėgos treniruotės
• Streso valdymas – kvėpavimo pratimai, meditacija ar tiesiog laikas gamtoje

Praktinis pavyzdys: dienos mitybos planas hormonų balansui

• Pusryčiai: kiaušiniai su avokadu ir rugine duonele
• Užkandis: sauja migdolų + obuolys
• Pietūs: avižiniai grikiai su kepta lašiša ir brokoliais
• Užkandis: natūralus jogurtas su linų sėmenimis
• Vakarienė: keptos daržovės su avinžirnių troškiniu

Ir, žinoma, daug vandens bei laiko sau.