Kodėl verta mažinti cukrų – ne tik dėl figūros

Cukrus – tas saldus džiaugsmas lėkštėje ir kartais… liūdesio kaltininkas veidrodyje bei sveikatos tyrimuose. Per didelis cukraus suvartojimas siejamas su diabetu, širdies ligomis, odos problemomis ir energijos svyravimais. Bet ar tikrai šaukštelis mažiau cukraus ryte reiškia šaukštą daugiau laimės vakare? Galime patikinti – taip, ir dar daugiau.

Šiame straipsnyje pasidalinsime 9 praktiškais būdais sumažinti cukraus kiekį racione – be dietų, be nuobodžių susilaikymų ir be skaudžių saldumynų ilgesių.

1. Iškeiskite rafinuotą cukrų į natūralius saldumynų šaltinius

Palikime baltą rafinuotą cukrų praeityje – kaip „90-ųjų“ permanentą ir margus plastikinius batelius. Rinkitės:

• Datules ar kitas džiovintas uogas kepiniams ar jogurtui saldinti
• Prinokusius bananus plakiniui ar blynų tešlai
• Medų ar klevų sirupą nedideliais kiekiais (taip, jie taip pat turi cukrų – bet bent jau be chemijos)

Beje, bandėte kada šiltą avižinę košę su cinamonu ir smulkinta datule? Skonis – kaip desertas, o cukraus pridėto jis nematė net per žiūronus.

2. Nepirkite to, ką norite suvalgyti tik „blogą dieną“

Kiek kartų sakėme: „Laikysiu saldainius spintelėje – tik svečiams arba kai bus sunku“? Deja, kai sunku – tie saldainiai tarsi užčiaupia visas kitų užkandžių vizijas. Paprasta taisyklė – negalima suvalgyti to, ko neturi namie. Šaldytuve laikykite:

• Varškę ar graikišką jogurtą – lengvam desertui su vaisiais
• Migdolų ar moliūgų sėklas – traškiems užkandžiams be cukraus
• Uogas šaldiklyje – „greitasis desertų gelbėjimas“

3. Gerkite sąmoningai: cukrus stiklinėje – pavojingiau nei lėkštėje

Sultys, saldi arbata, limonadai – cukrus skysčiuose sukelia cukraus šuolius kraujyje dar greičiau nei pyragėliai. Tyrimai rodo, kad viena stiklinė vaisių sulčių turi tiek pat cukraus kiek keli saldainiai. Rekomenduojame:

• Vanduo su citrina ir mėtomis – gaivus ir nesaldus
• Gazuotas vanduo su šlakeliu šviežių uogų sulčių
• Žolelių arbata be cukraus (ir nereikia pirkti „už milijoną“ – tiks ir mėtinė iš močiutės daržo)

Atsiminkite – girtas cukrumis vanduo dar nieko neišgelbėjo.

4. Išmokite skaityti etiketes – tai beveik kaip detektyvas

Galbūt tai net pradės teikti azarto. Gamintojai dažnai slepia cukrų po pavadinimais kaip „dekstrozė“, „gliukozės sirupas“, „fruktozė“ ar net neaiškūs e-skaičiai. Taisyklė paprasta:

• Jei cukrus yra tarp pirmų 3 ingredientų – produktas saldesnis už Jūsų močiutės uogienę
• Mažiau nei 5 g cukraus 100 g – gerai
• Virš 15 g – saldainių zonos pavojus

Gera žinia – Lietuvoje visa tai rašoma lietuviškai. Jokių pasiteisinimų.

5. Nejauskite kaltės, bet žinokite „rimtumo lygį“

Saldumynai neturi būti draudžiami, bet… jie turi tapti šventišku pasirinkimu, o ne nuolatiniu gyvenimo palydovu. Viena klientė man sakė: „Kai leidžiu sau šokolado tik penktadienio vakarais – skonis net tampa ypatingesnis.“ Ir ji teisi! Leiskite sau mėgautis, bet sąmoningai: skanaukite, o ne ryte ryte ant piloto automato.

6. Baltymai – slaptas sąjungininkas kovoje su cukrumi

Baltymai padeda išvengti cukraus lygio šuolių, nes sulėtina angliavandenių įsisavinimą. Rinkitės:

• Kiaušinius, žuvį, pupeles – pagrindiniuose patiekaluose
• Riešutus – kaip saldumo mažinimo užkandį
• 50–100 g baltymų kasdien – ir saldumo noras sumažėja

Dargi, sotus žmogus yra laimingesnis žmogus. Patvirtinta mamos ir mokslo.

7. Saldumynus keiskite „tikrais skoniais“

Netikite? Kartą paragavusi keptų obuolių su cinamonu (be cukraus), mano draugė pasakė: „Net nesuprantu, kodėl anksčiau pyliau cukrų ant visko.“ Atraskite:

• Rūgštesnius obuolius, keptus su cinamonu
• Saldžias morkas iškeptas orkaitėje su čiobreliais
• Kvepiančius kvapiuosius pipirus ar imbierą gėrimams

Gamta turi visko – tik kartais reikia atversti daržų lentyną, o ne saldumynų skyrių.

8. Pagerinkite miegą – sumažės potraukis saldumynams

Miego trūkumas veikia hormoną greliną, kuris atsakingas už alkio jausmą, ir mažina leptiną, pasisotinimo hormoną. Rezultatas? Griebiate sausainį vietoj pagalvės. Mėginkite:

• Miegoti bent 7-8 valandas
• Vengti ekranų likus valandai iki miego
• Išeiti vakariniam pasivaikščiojimui – pamatysite, kaip padeda sureguliuoti nervų sistemą

9. Nepaverskite cukraus „draudžiamu vaisiumi“

Paradoksas, bet kai ką nors draudžiame – to noras tik didėja. Verčiau keiskite mentalitetą: cukrus nėra priešas, bet ir ne geriausias draugas. Galvokite: „Aš renkuosi tai, kas man naudinga ilguoju laikotarpiu“ – ir nustebsite, kaip keičiasi elgesys. Jūsų kūnas – namai, ne sandėlis sandėlyje laikomiems spurgoms.

Išvada: saldinti gyvenimą galima be cukraus

Cukraus mažinimas nėra bausmė. Tai – investicija į savo energiją, nuotaiką, grožį ir net mąstymo aiškumą. Kadangi pati kažkada vietoj pusryčių rinkdavausi kavą su šokoladiniu batonėliu (žinau, žinau…), galiu patikinti – pokyčiai į gerą įvyksta ne per dieną, bet jie tikrai verta pastangų.