Ar šokoladinis batonėlis kada nors buvo jūsų psichologinis „gydytojas“?

Nuspaudus darbo terminai, paūmėję santykiai ar tiesiog niūri diena – kas gi paguodžia geriau nei traški bulvytė ar ledų kaušas? Jei tai jums skamba pažįstamai, sveiki atvykę į emocinio valgymo klubą – jame esame daugelis.

Tik ar tikrai maistas išsprendžia mūsų emocines problemas? Ir ar galima šį įprotį pakeisti sveikesne alternatyva? Atsakymas – taip! Ir ne, tai nereiškia, kad gyvenimas virs nuolatiniu ryžių trapučių kramsnojimu.

Kas yra emocinis valgymas?

Emocinis valgymas – tai maisto vartojimas ne dėl fizinio alkio, bet dėl emocinių išgyvenimų: streso, liūdesio, nuobodulio, vienatvės ar net… džiaugsmo. Dažnai jis pasireiškia impulsyviu noru suvalgyti tam tikrą (dažniausiai kaloringą) maistą – pavyzdžiui, šokoladą, traškučius ar bandeles.

Kaip atpažinti emocinį alkį?

• Atsiranda staiga ir stipriai – ne kaip paprastas fizinis alkis.
• Konkretus noras – dažnai trokštame vienos rūšies maisto, ypač saldumynų ar greito maisto.
• Ateina su emocija – jaučiate nerimą, liūdesį, stresą ar net nuobodulį.
• Po valgymo – kaltė – pasisotinę imame graužtis, kad valgėme be reikalo.

Kodėl mums tai nutinka?

Emocinis valgymas dažnai susijęs su vaikystės patirtimis („jei būsi gera – gausi saldainį“), nenumalšintu stresu, nuolatiniu nuovargiu ar net miego trūkumu. Mūsų smegenys patyrimų metu išmoksta, kad maistas = komfortas. Ir štai turime – nesąmoningą automatizmą.

Lietuviška realybė

Savaitgalis prie tėvų stalo, kur reikia paragauti visko iš eilės – „kitai dienai liks!“. Arba „užkąsti reik po darbo, nes nusipelnei“… Visi šie kasdieniai scenarijai pamažu augina emocinio valgymo įpročius, net jei mes to nepastebime.

Kaip iš tikrųjų įveikti emocinį valgymą?

Gera žinia: emocinis valgymas nėra mirtinas nuosprendis. Tai valdomas įprotis. Štai keli praktiniai patarimai, kurie tikrai veikia.

1. Atpažinkite emociją, o ne alkį

Sustokite prieš griebdami sausainį – paklauskite savęs: „Ar aš tikrai alkanas? O gal nusiminęs?“ Kartais pakanka šio vieno klausimo sustabdyti automatinei reakcijai.

2. Veskite emocijų dienoraštį

5 minutės per dieną užrašyti, ką jaučiate – stebuklinga priemonė. Pradėsite atpažinti dėsningumus: kada, kodėl ir dėl ko valgote ne pagal alkį.

3. Turėkite „avarinį emocijų planą“

• Išeikite pasivaikščioti
• Skambinkite draugei
• Pažiūrėkite juokingą video
• Pakvėpuokite 3 minutes giliai

Papildykite sąrašą veiklomis, kurios jums teikia malonumą be šaldytuvo įtraukimo.

4. Netapkite sau generolu – jokios kaltės!

Suvalgyta šokolado plytelė nėra nusikaltimas. Nepradėkite skaudžiai bausti savęs. Kuo mažiau kaltės – tuo mažiau streso, o kuo mažiau streso, tuo mažesnė tikimybė… vėl valgyti iš streso!

5. Subalansuokite kasdienę mitybą

Nuolatinis maistinių medžiagų trūkumas tik sustiprina potraukius. Rinkitės subalansuotą maistą: pakankamai baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir vandens. Tada kūnas nesiblaškys tarp pork knuckles ir torto sluoksnių.

6. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Valgykite be televizoriaus, ekranų, skubėjimo. Tyliai, ramiai. Taip geriau pajusite sotumą. Pabandykite – net bananą galima valgyti kaip trumpo meditacinio seanso dalį.

7. Atsiminkite: emocijos – laikinos, o pasekmės – ilgesnės

Rinktis greitą saldumynų paguodą – tai tas pats, kas prie skylės stoge klijuoti lipduką. Emocijos praeina. Geriau duokime joms saugią erdvę būti, bet nereikalaukime, kad jas užkimštų torto gabalėlis.

Trumpa istorija iš gyvenimo

Renata, 38-erių vilnietė, pasakoja: „Anksčiau, kai turėdavau įtemptą darbo dieną, net nejausdavau, kaip vakare ištuštėja bulvių traškučių pakelis. Dabar, kai tik pajuntu stresą, išeinu su šuniu į parką – grynas oras tikrai mažina norą valgyti emocijas.“

Išvada? Kartais tam, kad nereiktų „nusivalgyti“ išgyvenimų, reikia paprasčiausiai atsiverti kitam būdui juos išgyventi.

Užbaikime pozityviai!

Jūs nesate „bevalis“ ar „pasiduodantis silpnumui“. Tiesiog jūsų smegenys ieškojo kelio iš skausmo – ir pasirinko pažįstamą. Bet dabar turite naujus įrankius. Ir tai jau – startas.