Norite atsisakyti cukraus ir miltų, bet nežinote nuo ko pradėti?

Pasikeitus figūrai, atsiradus nuovargiui ir norui „kažką daryti su sveikata“, ne vienam kyla mintis: gal problema – cukruje ir miltuose? Ir visai ne be pagrindo. Šie du ingredientai dažnai slepiasi net ir „nekaltuose“ šaldytuvo kampučiuose: jogurtuose, duonoje, net mėgstamame padaže prie salotų.

Gera žinia – norint atsisakyti cukraus ir miltų, nebūtina tapti virtuvės asketu. Reikia tik plano, keleto praktinių įgūdžių ir trupučio… noro jaustis geriau.

Kodėl verta riboti cukrų ir miltus?

• Cukrus: spartina uždegiminius procesus organizme, kelia nuotaikų svyravimus, silpnina imunitetą.
• Rafinuoti miltai: veikia gliukozės lygį panašiai kaip cukrus, neturi maistinių skaidulų, sukelia sotumo jausmo stoką.
• Bendras poveikis: dažnas jų vartojimas gali turėti įtakos viršsvoriui, cukriniam diabetui, spuogams ir energijos trūkumui.

Gerai, bet kaip iš tikrųjų to laikytis – kai gyvenimas verda, kepa ir vilioja bandelėmis?

Asmeninė istorija: kai pyragaičiai buvo mano geriausi draugai

Prieš kelerius metus turėjau įprotį „atsipalaiduoti“ po darbo su kava ir kažkuo gardžiu. Pradžioje tai buvo vienas sausainis, vėliau – trys. Cukrus man tapo atlygiu už vargus.

Kol vieną dieną supratau – tai nėra poilsis, o tik trumpas pabėgimas nuo nuovargio. Pradėjau domėtis, kaip keisti mitybą, bet gąsdino mintis atsisakyti visko. Todėl pasirinkau švelniai, žingsnis po žingsnio.

Kaip pradėti ilgalaikius pokyčius?

1. Perjunkite dėmesį į papildymą, o ne atėmimą

Viena svarbiausių klaidų – galvoti, kad visko reikia atsisakyti staiga. Iš tiesų, daug naudingiau klausti: „Ką galiu įtraukti naudingo? Kas man suteikia energijos?“

• Vietoje baltos duonos – viso grūdo duona arba saldžiosios bulvės.
• Vietoje saldumynų – riešutai, datulės, tamsus šokoladas (min. 85%).
• Vietoje cepelinų su spirgučiais – lengvesnė lęšių ar bolivinės balandos versija.

2. Cukraus detektyvas: skaitykite etiketes

Net jei manote, kad nelabai vartojate cukraus – tikėtina, jog jis vis tiek „slapstosi“ jūsų maiste. Džemuose, pusfabrikačiuose, kepiniuose, net konservuotuose daržovėse.

Patarimas: bet koks ingredientas, kurio pavadinimas baigiasi „-ozė“ (glukozė, fruktozė, maltrozė), reiškia cukrų. Net „sveikas“ rudasis cukrus – vis tiek cukrus.

3. Pradėkite nuo vienos savaitės be papildomo cukraus

Išsikelkite mini tikslą – tarkim, 7 dienas be pridėtinio cukraus. Daugumai žmonių po 3–5 dienų sumažėja nevaldomas noras „ko nors saldaus“.

Pasirinkite savaitę, kai neturėsite švenčių ar didelio streso. Tai jūsų organizmo „reset“ startas.

4. Atraskite pakaitalus, o ne draudimus

• Saldumynai: datulės su migdolais, kepti obuoliai su cinamonu, chia pudingas su kokosų pienu.
• Miltiniai patiekalai: orkaitėje kepti daržovių blyneliai be miltų arba su avižų miltais.
• Desertai: saldūs be pridėtinio cukraus – jų dabar gausu ekologiškose parduotuvėse.

5. Emociniai gaudytojai: atpažinkite saldumynų „šešėlius“

Jei po sunkios dienos norisi šokolado plytelės – sustokite ne dėl draudimo, o dėl supratimo. Gal trūksta poilsio? Reikia veiklos, kuri nuramintų? Per 10 minučių pasivaikščiojimą organizmas gali „pakeisti kanalą“.

6. Venkite kraštutinumų

Neuždrauskite visko iš karto – tai tik padidina šansą, kad grįšite prie senų įpročių. Leiskite sau 10–15% „lankstumo“ savaitėje – pavyzdžiui, torto gabaliukas per gimtadienį ar picos gabalas su draugais. Pokyčiai ilgam reikalauja realaus gyvenimo.

7. Palaikymas – svarbiausia

Nepamirškite: draugai, šeima – tai irgi jūsų „mitybos komanda“. Pasikalbėkite, papasakokite jiems apie savo sprendimą. Gal net kartu pradėsite iššūkį?

Bonus patarimas: rašykite maisto dienoraštį

Jis padės ne tik kontroliuoti, bet ir suprasti emocines valgymo priežastis. Po kelių savaičių atsispindės tendencijos, kurios iki tol slėpėsi aprūkę naudotų kepinių garuose.

Pokyčiai = procesas, o ne projektas

Ilgalaikis režimas – ne bausmė, o investicija į savijautą, energiją ir net geresnę odos būklę. Pradėkite lėtai, bet nusiteikę stabiliai. Bus dienų su klaidom – tai normalu.

Be miltų ir cukraus gyvenimas nepraranda skonio – jis tiesiog tampa natūralesnis. Lyg nuluptas bananas: mažiau blizgesio, daugiau esmės.