Baltymai Be Mėsos? Taip, ir dar kaip!

Kalbant apie sveiką mitybą ir energiją, baltymai yra esminis žodis. Daugeliui žmonių baltymai vis dar asocijuojasi tik su mėsa ar kiaušiniais, bet iš tiesų, gamta siūlo daugybę augalinių baltymų šaltinių, kurie gali sėkmingai atstoti gyvulinius produktus – ir dar naudingi sveikatai bei aplinkai.

Kas džiugu – šie baltyminiai produktai ne tik skanūs ir sotūs, bet ir puikiai prieinami Lietuvoje. Taigi, ar esate vegetaras, veganas, ar tiesiog norite sumažinti mėsos vartojimą – šis gidas kaip tik jums!

Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai

Ankštiniai augalai – baltymų karaliai

Vos viena porcija ankštinių augalų gali turėti apie 15–20 gramų baltymų – tiek, kiek nedidelė kepsnio porcija. Be to, jie suteikia ilgai trunkančio sotumo jausmą ir toną ląstelienos.

• Lęšiai: puikiai tinka į troškinius, sriubas ar daržovių kotletukus – 18 g baltymų/100 g;
• Avinžirniai: mūsų visų pamėgtas humusas – ne tik gardus, bet ir maistingas;
• Pupelės: tiek baltosios, tiek raudonosios ar juodosios – universaliai naudojamos.

Tofu ir tempeh – sojos superginklas

Tofu – tarsi baltas lapas, kuriam skonį suteikia marinatai. Tempeh – šiek tiek „sūresnis“ ir primena fermentuotą skonį. Abu turi įspūdingą kiekį baltymų: apie 19–21 g/100 g.

Ir patarimas iš „nuodėmės mėgstančios veganos“ – pabandykite keptą tofu sojų padaže su sezamais. Prilygs net vištienai. Tik nesakykite Anytei!

Seitanas – „kvietinė mėsa“

Nors gaminamas iš glitimo (tad netinka tiems, kuriems jis netoleruojamas), seitanas turi virš 25 g baltymų 100 g – kone daugiau nei jautiena!

Puikus pasirinkimas keptuvėje ar ant grilio – tekstūra primena mėsą, tad net jūsų „mėsiškas“ draugas gali nesuprasti, kad tai augalinė alternatyva.

Grūdai ir pseudogrūdai

• Quinoa (bolivinė balanda): ne tik baltymų, bet ir visų būtinų aminorūgščių šaltinis;
• Grikiai: lietuvių širdžiai artimas pasirinkimas, kuriame apie 13 g baltymų/100 g;
• Avižos: puikiai tinka pusryčiams ir energijos suteikia visai dienai.

Riešutai ir sėklos – smulkūs, bet stiprūs

Nors šie produktai taip pat turi nemažai riebalų, jų baltymų kiekis įspūdingas.

• Migdolai: apie 21 g baltymų/100 g;
• Chia sėklos: puikus papildas į košes ar glotnučius;
• Saulėgrąžos: ne tik paukščiams – jos puikus užkandis ir baltymų šaltinis.

Asmeninė istorija apie šaukštą humuso (ir skepticizmą)

Kai prieš keletą metų nusprendžiau savaitę valgyti be mėsos (tiesiog, eksperimento vardan), pirmą vakarą stovėjau prie šaldytuvo, nervingai mirktelėjusi į tofu pakuotę. Galvoje sukosi mintys: „Kas čia bus…?“ Bet jau už keturių dienų sukamavau humusą su keptomis morkomis ir nejučia pasakiau: „Skonis geresnis, nei atrodo.“ O savaitę pabaigusi ne tik nepriaugau nei gramo, bet ir jaučiausi lengvesnė – fiziškai ir moraliai!

Kur gauti šių produktų Lietuvoje?

• Didieji prekybos centrai (Maxima, Iki, Lidl) vis dažniau siūlo tofu, lęšius, šaldytus avinžirnius;
• Ekologiškų prekių parduotuvės (Livinn, Biosala) turi tempeh ir quinoa;
• Turguje galima rasti lietuviškų pupelių, grikių ar saulėgrąžų – pigiau ir šviežiau!

Kaip užtikrinti visų aminorūgščių gavimą?

Augaliniai baltymai dažnai vadinami „nepilnaverčiais“, nes kai kuriuose trūksta tam tikrų aminorūgščių. Sprendimas? Derinti maistą.

• Lęšiai + ryžiai;
• Grikiai + saulėgrąžos;
• Pupelės + kukurūzų tortilijos.

Šios kombinacijos užtikrins, kad jūsų kūnas gautų visas būtinas statybines medžiagas – net be gyvulinės kilmės produktų.

Baltymų kiekiai kasdienėje mityboje

Vidutinei moteriai per dieną reikia apie 45–50 g baltymų, vyrui – 55–70 g. Štai kaip tai gali atrodyti per dieną:

• Pusryčiai: avižinė košė su migdolais ir chia sėklomis – 12 g;
• Pietūs: quinoa salotos su avinžirniais – 20 g;
• Užkandis: humusas su daržovėmis – 8 g;
• Vakarienė: tofu su keptais grikiais ir brokoliais – 20 g.

Iš viso – net per 60 g! Ir visa tai be nė vieno mėsos kąsnio.

Apibendrinimas: styrūs augalai – raumenims ir širdžiai

Augalinė mityba tikrai gali suteikti visų svarbių baltymų – ne tik sportininkams ar sveikuoliams. Jei vieną dieną pasirinksite pupelių sriubą vietoj kugelio su šonine – jūsų raumenys ir planeta padėkos. O jei dar pripilsite šaukštą lęšių į troškinį – priminsite sau, kad augalai gali būti labai stiprūs… ir skanūs.