Baltymai – pusryčių energijos variklis
Pamenate tą rytą, kai išbėgote iš namų su puodeliu kavos rankoje ir skrandžiu, garsiau burzgiančiu nei jūsų radijas? Toks scenarijus daugeliui pažįstamas, bet gera žinia – tam yra sprendimas. Ir ne, jo nereikia ieškoti mėsos skyriuje.
Baltymai pusryčiuose – tai ne tik sportininkų privilegija. Jie padeda išlaikyti sotumą, stabilią energiją ir mažina noro greitai griebti užkandžius riziką. O geriausia – vegetariškai maitindamiesi baltymų galite gauti daugiau nei pakankamai. Kaip? Skaitykite toliau.
Vegetariški baltymų šaltiniai – ne tik tofu
Lietuviškos lentynos pilnos augalinių baltymų šaltinių. Štai keletas patikimų variantų:
- Kiaušiniai – klasika, suteikianti apie 6–7 g baltymų viename kiaušinyje
- Graikiškas jogurtas – tirštas, sotingas, iki 10 g baltymų 100 g porcijoje
- Varškė – puikus pasirinkimas rytui su vietiniu skoniu
- Avižos – subtilus augalinis baltymas ir energijos šaltinis
- Lęšiai, pupelės, avinžirniai – galima pasiruošti iš vakaro ir sumaišyti į pačius netikėčiausius patiekalus
- Sėklos ir riešutai – neapsigaukite dėl dydžio – čia slypi tikra baltymų galia
- Chia ir kanapių sėklos – naujos mitybos žvaigždės, maišomos į košes ar kokteilius
5 vegetariški pusryčių receptai su daug baltymų
1. Graikiško jogurto dubenėlis su chia ir riešutais
Reikės:
- 200 g natūralaus graikiško jogurto
- 1 šaukštas chia sėklų
- 1 šaukštas kapotų migdolų ar graikinių riešutų
- Šaukštelis medaus
- Šviežios uogos (pagal sezoną)
Baltymų kiekis: apie 18–20 g
Patarimas: vietoj jogurto galima naudoti augalinį jogurtą, pagreitintą baltymais.
2. Kiaušinienė su pupelėmis ir daržovėmis
Reikės:
- 2 kiaušiniai
- ½ puodelio virtų pupelių (raudonųjų ar baltųjų)
- Smulkinta paprika, špinatai, pomidorai
- Šlakelis alyvuogių aliejaus, prieskoniai
Baltymų kiekis: apie 22 g
Praktinis pastebėjimas: šį patiekalą pamėgo ir mano vaikai – o jiems sunkiausia įtikti pusryčiams!
3. Avižinė košė su augaliniams baltymais
Reikės:
- ½ puodelio avižų
- 1 puodelis augalinio pieno (sojų ar avižų)
- 1 šaukštas kanapių sėklų
- 1 šaukštelis riešutų sviesto
- Bananų griežinėliai ar uogos papuošimui
Baltymų kiekis: apie 15–18 g
Priminimas: Sojų pienas (ypač nesaldintas) turi vieną daugiausiai baltymų tarp augalinių alternatyvų.
4. Varškės blyneliai su avinžirnių miltais
Reikės:
- 150 g liesos varškės
- 1 kiaušinis
- 2 šaukštai avinžirnių miltų (arba viso grūdo)
- Šlakelis augalinio aliejaus
- Šaukštelis cinamono ar vanilės
Baltymų kiekis: apie 20–22 g
Smagumas: blyneliai puikiai tinka ir pietų dėžutei – dvigubai naudinga!
5. Baltyminis kokteilis su žemės riešutų sviestu ir baltymų milteliais
Reikės:
- 1 puodelis augalinio pieno
- 1 šaldytas bananas
- 1 šaukštas žemės riešutų sviesto
- 1 šaukštelis kakavos
- 1 šaukštas augalinių baltymų miltelių (pvz., žirnių, kanapių)
Baltymų kiekis: apie 25–30 g
Greitis: per 3 minutes turite pusryčius, kuriuos galima pasiimti į kelionę. Idealus pasirinkimas skubančiam ryte.
Kodėl verta rinktis baltyminius vegetariškus pusryčius?
- Sotina ilgam: mažiau poreikio griebti saldumynus ar bandeles per pietus
- Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: puiku kovojant su energijos bangavimu
- Skatina raumenų palaikymą ir medžiagų apykaitą: ypač svarbu su amžiumi
- Draugiška aplinkai – vegetariniai sprendimai dažnai mažina ekologinį pėdsaką
Baltymai be pastangų – keletas triukų
- Suplanuokite: pasiruoškite ingredientus iš vakaro
- Priedai: bet kuriai košei ar jogurto dubenėliui galima pridėti chia, kanapių ar sezamo sėklų
- Nepamirškite ankštinių: net kelios šaukštai virtų lęšių gali pakeisti pusryčių maistingumą
Pabaigai: rytas – tavo sąjungininkas
Galbūt anksčiau mąstėte, kad sotus ir baltymingas pusrytis be šoninės ar dešros – tik mitas. Tikiuosi, šis straipsnis įrodė priešingai. Vegetariški pusryčiai gali būti pilni skonio, maistingųjų medžiagų ir – svarbiausia – baltymų. Maža to, jie gali tapti jaukia ryto ritualo dalimi, ne tik kūnui, bet ir sielai.
Kodėl gi nepradėjus rytą nuo dubenėlio gėrio? ☀️