Vienas puodas – begalė galimybių

Kas sakė, kad sveikas maistas turi būti sudėtingas arba reikalauti pusės virtuvės indų? Tik ne tas, kas gamino vieno keptuvės patiekalus! Jie – tai raktas į greitą, sveiką ir skanų šeimos vakarienės sprendimą per mažiau nei 30 minučių. Ir ne, čia ne tik apie makaronus su padažu (nors ir jie čia turi vietą!).

Vieno puodo ar keptuvės patiekalai ne tik taupo laiką, bet ir palengvina tvarkymąsi po gaminimo – mažiau indų, daugiau poilsio. O jei dar pataikome į skonį visai šeimai – pergalė!

Maža istorija iš gyvenimo

Prieš keletą metų, kai mūsų šeimoje atsirado antras vaikas, vakarienė dažnai virsdavo „ką greito ir valgomo“ medžiokle. Vieną vakarą, kai spintelėse radau tik pilno grūdo makaronų, porą cukinijų ir porą vištienos šlaunelių – improvizavau. Viskas atsidūrė vienoje keptuvėje, šaukštelis alyvuogių aliejaus, trupučio česnako, šlakelis citrinos – ir stebuklas. Vaikai valgė daržoves, vyras liko sotus, o aš – laiminga. Nuo tada keptuvė tapo mano geriausia vakaro pagalbininke.

5 greiti ir sveiki vieno keptuvės receptai šeimai

1. Vištiena su cukinijomis ir pilno grūdo makaronais

• Ingredientai: vištienos šlaunelės be odos (250 g), 1 cukinija, 1 svogūnas, 200 g pilno grūdo makaronų, 2 skiltelės česnako, alyvuogių aliejaus, žiupsnelis druskos, pipirų, citrinos sulčių
• Paruošimas: įkaitintoje keptuvėje apkepti vištieną, pridėti svogūną, česnaką, cukinijas, vėliau supilti makaronus su trupučiu vandens. Troškinti 15 min. Pabaigoje – šlakelis citrinos sulčių ir viskas!

2. Krevetės su daržovėmis ir quinoa

• Ingredientai: šaldytos krevetės (250 g), paprika, brokoliai, špinatai, virta quinoa (1 puodelis), sezamų aliejus, sojų padažas (be cukraus), šaukštelis imbiero
• Paruošimas: ant didelės keptuvės greitai pakepti daržoves, įdėti krevetes, pridėti quinoa bei prieskonius. Viskas vos per 15 minučių.

3. Lietuviška variacija – grikių stir-fry su jautiena

• Ingredientai: virti grikiai (1 puodelis), liesa jautiena (200 g), morka, poras, žirneliai, česnakas, šaukštas alyvuogių aliejaus
• Paruošimas: trumpai apkepti jautieną, toliau pridėti morkas, porus, žirnelius, galiausiai įmaišyti grikius. Labai puikus pasirinkimas šaltam vakarui.

4. Saldžiųjų bulvių ir pupelių troškinys

• Ingredientai: saldžiosios bulvės (2 vnt.), raudonosios pupelės (1 skardinė), kukurūzai, pomidorai savo sultyse, čili, kuminai
• Paruošimas: viską sudėti į vieną keptuvę, troškinti iki suminkštės bulvės. Prieskoniai suteiks stipraus skonio, o baltymai iš pupelių – sotumo.

5. Kiaušinių shakshuka su lietuvišku prieskoniu

• Ingredientai: 4 kiaušiniai, pomidorai (švieži arba skardinėje), svogūnas, česnakas, šiek tiek rūkytos paprikos, žiupsnelis kmynų
• Paruošimas: keptuvėje pakepinti daržoves, įmušti kiaušinius, uždengti ir išlaikyti, kol kiaušiniai iškeps. Skani, soti ir vegetariška vakarienė.

Kodėl verta rinktis vieno keptuvės patiekalus?

• Laiko taupymas: vidutiniškai tokiam patiekalui paruošti užtenka 20–30 min.
• Mažiau indų: mažiau laiko praleisto plaunant, daugiau skiriamo poilsiui ar pokalbiams su šeima
• Subalansuota mityba: lengva išlaikyti baltymų-angliavandenių-daržovių balansą
• Vaikams tinka: kai viskas susimaišyta viename, net daržovės tampa priimtinos
• Puiku savaitės planavimui: galima gaminti dvigubą porciją ir likusią dalį rytojui arba į pietų dėžutę

Draugiški patarimai iš virtuvės

• Pasiruoškite: savaitgalį apgalvokite 2–3 vieno puodo receptus ir nusipirkite ingredientus iš anksto
• Eksperimentuokite: drąsiai keiskite daržoves pagal sezoną – žiemą tiks moliūgas, pavasarį šparagai
• Vaikų įtraukimas: leiskite jiems maišyti, patikrinti prieskonius – tai didina norą valgyti

Be to, vienas keptuvės patiekalas puikiai tinka, kai norisi „pamaitinti visus vienu šūviu“, neaukoti sveikatos ir išlaikyti skonį. Ir visa tai – be nuolat ploškančios krūvos indų kriauklėje!