Augalinė mityba: ne tik salotos ir tofu
Pereiti prie augalinės mitybos daug kam skamba kaip nuotykis – sveikas, aplinką tausojantis ir net įkvepiantis. Tačiau realybėje dažnai susiduriame su spintelėse džiūstančiomis lęšių atsargomis, greitai užklumpančiu nuovargiu ir spėliojimu – ar tikrai valgau pakankamai?
Kai prieš trejus metus nusprendžiau maitintis tik augaliniais produktais, pirmą savaitę gyvenau nuo ryžių ir avokadų. Atrodė paprasta – kol nepradėjau jausti nuolatinio alkio, silpnumo ir negalėjau prisiminti kur padėjau… savo telefoną (kurį laikiau rankoje!). Tai buvo pamoka: augalinė mityba – ne tik „išimk mėsą, liks lėkštė daržovių“, tai gerokai daugiau niuansų reikalaujantis kelias.
Dažniausios augalinės mitybos klaidos (ir kaip jų išvengti)
1. Nepakankamas baltymų kiekis
Kas vyksta: atsisakę mėsos, žmonės dažnai pamiršta ieškoti alternatyvių baltymų šaltinių. Pasekmės – lėtėjanti medžiagų apykaita, raumenų silpimas, ilgesnis atsistatymas po fizinio krūvio.
Sprendimas: į racioną įtraukite lęšius, avinžirnius, tofu, tempeh, pupeles, sojų produktus, žemės riešutų sviestą, kanapių ir linų sėmenis.
2. Vitaminų ir mineralų trūkumas (ypač B12, geležies, cinko)
Kas vyksta: trūkstant B12 (jo augaliniame maiste beveik nėra), atsiranda nuovargis, atminties sutrikimai, net kraujo gamybos problemos.
Sprendimas: vartokite B12 papildus arba sustiprintus maisto produktus (pvz., augalinius pienus su pridėtu B12). Geležį gaukite iš lapinių daržovių, džiovintų vaisių, sėklų – kartu su vitamino C šaltiniu (citrusiniai vaisiai, paprika), kad pagerintumėte įsisavinimą. Cinką rasite grūduose, sėklose ir riešutuose.
3. Per mažas kalorijų kiekis
Kas vyksta: augalinis maistas dažnai turi mažesnį kalorijų tankį nei gyvulinis. Jei to nepriskaičiuojame – nuovargis ir apetito sutrikimai garantuoti.
Sprendimas: valgykite daugiau tūrio turinčių produktų: avokadai, riešutai, ankštiniai ir neskaldyti grūdai yra puikus pasirinkimas. Nepamirškite užkandžių!
4. Vienodas ir nuobodus racionas
Kas vyksta: jei kiekvieną dieną valgote avižų košę, makaronus su pomidorų padažu ir ryžių su daržovėmis krūvą, ši rutina greit išvargina.
Sprendimas: plėskite skonių žemėlapį. Lietuvoje turime puikių sezoninių daržovių – kopūstų, moliūgų, burokėlių. Kiekvieną savaitę išbandykite bent vieną naują receptą (pvz., avinžirnių „kepsneliai“ su morkų-miso padažu).
5. Pasitikėjimas vien tik „be mėsos“ etikete
Kas vyksta: nemažai gaminių be mėsos – itin perdirbti. Taip, sojų dešrelės egzistuoja, bet ar jos tikrai yra sveikesnis pasirinkimas?
Sprendimas: skaitykite etiketes ir prioritetą teikite kuo natūralesniems produktams: daržovėms, grūdams, sėkloms, ankštinių patiekalams savo virtuvėje.
6. Mąstymas „jei augalinis, tai automatiškai sveikas“
Kas vyksta: veganiški sausainiai, pyragaičiai, traškučiai vis dar yra… sausainiai, pyragai ir traškučiai. Cukrus ir perdirbti riebalai niekur nedingo.
Sprendimas: nepamirškite pagrindinių sveikos mitybos principų: balansas, saikas, įvairumas. Augalinis – tai ne automatinė „sveikumo“ garantija.
Kaip pradėti teisingai: trumpas augalinės mitybos starto gidas
- Planavimas: suplanuokite meniu savaitei. Pagalvokite, kur gausite baltymų, skaidulų, sveikų riebalų.
- Supirkimas: ieškokite vietinių produktų – grūdų, daržovių, ankštinių. Turgus – puiki pradžia!
- Eksperimentai: atverkite duris į naujus skonius – Indijos, Artimųjų Rytų virtuvės siūlo daugybę įdomių idėjų.
- Papildai: pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl B12, vitamino D ir omega-3 šaltinių.
„Augalinė“ Lietuva – misija įmanoma!
Gera žinia: jums nereikia tapti sekančiu Instagram‘o veganu influenceriu. Gali pakakti tiesiog šiek tiek protingesnių pasirinkimų: lęšių kukuliai vietoje kotletų, augalinis pienas rytinei kavai vietoje karvės pieno, pora šaukštelių sėmenų į salotas. Augalinė mityba – kaip modernaus sodo tvarkymas: tam reikia šiek tiek laiko, kantrybės ir augalų (skaitykite – skirtingų produktų) išmanymo. Bet rezultatas gali atnešti derlių – ilgesnį gyvenimą, daugiau energijos ir lengvesnį sąžinės miegą.