Kaip Planuoti Savaitės Mitybą Neperkraunant Biudžeto
Ar jums pažįstama situacija: savaitės pradžioje nusiperkate pilną vežimėlį produktų, o trečiadienį – jau nežinote, ką gaminti vakarienei? O blogiausia, kad penktadienį pusė šaldytuvo turinio keliauja tiesiai į šiukšlių dėžę. Garsiai atsidūstate ir dar kartą prisiekiate: „Kitą savaitę planuosiu, tikrai.“ Skamba pažįstamai?
Paprastai tariant – mitybos planavimas yra kaip geras GPS: padeda nepasiklysti parduotuvėje, sutaupyti laiką, pinigus ir išlaikyti sveikos mitybos kryptį. Štai kaip galima tai padaryti praktiškai ir be didelio galvos skausmo.
1. Suplanuokite meniu – išgalvokite, ką valgysite
- Nusistatykite savaitės ribas. Pradėkite nuo 5 dienų plano (pvz., pirmadienis–penktadienis), o savaitgaliui palikite lankstumą ar ką nors smagaus, kaip naują receptą.
- Atsižvelkite į turimus produktus. Prieš planuodami patikrinkite šaldytuvą, šaldiklį ir spinteles – gal turite pupelių, lęšių ar makaronų, kuriuos galima įtraukti.
- Paprasčiausia = geriausia. Rinkitės paprastus patiekalus, kurie gaminami greitai ir daugekart naudojami (pvz., daržovių troškinys, kurio liekanas galima naudoti pietums ar įvynioti į lavašą).
2. Pirkinių sąrašas – jūsų mitybos GPS
Kai meniu suplanuotas, metas sudaryti išmanų sąrašą. Padalinkite jį į kategorijas – daržovės, pieno produktai, kruopos, mėsa, priedai. Tai padės ne tik apsipirkti greičiau, bet ir vengti impulsyvių pirkinių („O gal visgi tas trečias sūrelis į rankinuką…“).
Pro patarimas: naudokite nemokamas programėles, tokias kaip „Out of Milk“ ar „Listonic“, kurios sinchronizuojasi su šeimos nariais!
3. Perplanuokite virtuvę – leiskite spintelėms dirbti už jus
Kiek kartų pirkote ryžius, nes galvojote, kad jų nėra, o paskui aptikote tris pamirštus pakelius spintelės gilumoje?
- Sutvarkykite ir peržiūrėkite atsargas. Suklastuokite produktus kaip parduotuvėje: naudokite pirmą pasibaigiančius produktus pirmiausia.
- Pradėkite nuo bazės. Turėkite pagrindinius produktus: kruopų (grikių, avižų, bolivinės balandos), konservuotų pupelių, pomidorų, makaronų. Tai atspirties taškas šimtams receptų.
4. Vartokite sezoniškai ir lietuviškai
Jei norite sveikai maitintis ir nesunaikinti savo banko paskyros, sekti metų laikus – išmintingiausia taktika. Agurkai žiemą skanūs nebūna, be to – brangūs! Bet žiemą puikios yra morkos, kopūstai, bulvės, lęšiai.
Metafora: Galvokite apie sezonišką mitybą kaip apie šokį su gamta – žingsniuoti kartu su metų laikais yra ne tik ekonomiška, bet ir sveika.
5. Gaminimas didesniais kiekiais – taupo laiką ir pinigus
Vieni mūsų savaitgaliais miegame ilgiau, kiti verda sriubos puodą trims dienoms. Nejuokauju – didesnis maisto kiekis reiškia mažiau streso savaitės metu. Iš vieno puodo troškinio gali atsirasti vakarienė, užkandis, pietūs į darbą ar net padažas makaronams.
Idėjos:
- Pirmadienį – daržovių sriuba, antradienį – ant jos likučių virkite košę ir dėkite (+ baltymas)
- Kepkite visą vištą ir naudokite: vakarienei, salotoms, sumuštiniams
6. Dvigubas skanumas – „pakartotiniai“ patiekalai
Niekas nesakė, kad reikia gaminti tris karštus patiekalus per dieną. Yra grožis paprastume: vakarienė tampa pietumis, o pusryčiai – ryto stebuklas. Mūsų šeimoje trečiadienio vakarą dažnai valgome pirmadienio makaronus – ir ne kartą su džiaugsmingu „o, pagaliau!“ žvilgsniu.
7. Nepamirškite užkandžių (ir jų alternatyvų!)
Vietoje brangių batonėlių ar šokoladų – riešutai, obuoliai, varškė su cinamonu ar duoniukas su humusu. Jie ne tik pigesni, bet ir maistingesni.
8. Savaitės rutinos kūrimas
Įveskite „košės pirmadienį“, „troškinio antradienį“, „kiaušinių ketvirtadienį“ – skamba kvailai, bet išties padeda. Savaitė įgyja struktūrą, o jūs – mažiau sukatės dėl „ką šiandien valgyti?“
Mažos pergalės – ilgalaikiai pokyčiai
Kaip ir bet kuris geras įprotis, mitybos planavimas tampa paprastesniu daiktu su laiku. Prisimenu, kai pirmą kartą bandžiau planuoti meniu savaitei – sugaišau 2 valandas, ginčijomės su vyru, o galiausiai vis tiek pietavome picos likučiais. Bet šiandien – mūsų planas ant šaldytuvo, o pirkinių sąrašas – telefonu.
Ir žinot ką? Mes išleidžiame gerokai mažiau, valgome sveikiau ir rečiau pradedam sakinį žodžiais: „O ką vakarienei?“