Kodėl apskritai verta valgyti daugiau daržovių?

Visi esame girdėję, kad daržovės – sveika. Bet ką tai reiškia praktiškai? Daržovės gausios skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jos padeda palaikyti žarnyno sveikatą, mažina širdies ligų riziką, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir net gerina nuotaiką.

Tačiau kasdienybėje – kai skubam, gyvenam tarp darbų, vaikų ir „ką čia greitai pasigaminus?“ – daržovės dažnai lieka antrame plane.

Aš pati ilgą laiką „neprisiminiau“ apie jas – kol vieną dieną susivokiau, kad per savaitę net pomidoro neįsidėjau į lėkštę (o jaučiuosi it lietuviško salotos ignoruotoja). Tad pradėjau ieškoti būdų, kaip įtraukti daugiau daržovių į savo ir šeimos mitybą – be didelių permainų ar šlepetėse bėgimų į turgų kiekvieną rytą. Pasidalinsiu su jumis tuo, kas man tikrai suveikė.

Paprastos idėjos, kurios padės valgyti daugiau daržovių

1. Daržovių pusryčiai – taip, tai įmanoma!

Įpratome manyti, kad pusryčiai – tai košė arba sumuštinis. Bet kas sakė, kad negalima pradėti dienos su daržovėmis?

• Kiaušinių omletas su špinatais, paprikomis, svogūnais – maistingas, sotus ir spalvingas.
• Kvėpuojantis „bowlas“ – jogurtas su agurkais, morkomis, ridikėliais ir sezamais. Skamba keistai, bet primena mūsų lietuvišką šaltibarščių DNR!
• Daržovių kokteilis – špinatai, agurkas, obuolys, citrina, imbieras ir šlakelis vandens. Gaiva ir energija viename stiklinėje.

2. Daugiau nei garnyras – paverskite daržoves pagrindiniu patiekalu

Vakarienei dažnai renkamės mėsą su šiek tiek salotų „šeip dėl spalvos“. O jei būtų atvirkščiai?

• Keptos daržovės iš orkaitės – cukinija, baklažanas, skiltelėmis pjaustytos morkos, apibarstyti česnaku ir trupučiu alyvuogių aliejaus. Prie jų – šaukštas graikiško jogurto su citrina.
• Daružio troškinys – pupelės, kopūstai, pomidorai, morka ir prieskoniai, lėtai troškinti iki skonio harmonijos. Skanu tiek šilta, tiek atšalusi.

3. Užkandžiai – proga „prakišti“ daržovių

Jei ranka vis tiesiasi prie sausainių, laikas pakeisti žaidimo taisykles:

• Morkų, agurkų ir paprikų juostelės su humusu ar varške su česnaku ir krapais – trašku, skanu ir maistinga.
• Marinuoti ridikėliai ar rauginti kopūstai – probiotikai, vitaminai ir skonis viename.

4. Gudriai įmaišykite jas į patiekalus, kuriuos jau mėgstate

Jei šeima nenoriai žiūri į salotų dubenį, eksperimentuokite:

• Makaronai su cukinijų „makaronais“ – pusė įprastų makaronų, pusė – spiralizuotos cukinijos. Skonio mažiau netrūks.
• Troškiniai ar padažai su trintomis daržovėmis – morkos, salierai, paprikos susimaišo su mėsa ar ankštiniais ir net nepastebėsite, kiek gėrio suvalgėte.

5. Laikykite daržoves matomai… ir paruoštas

Nepatikėsite, kiek daugiau daržovių suvalgoma vien dėl to, kad jos pasiekiamos ranka.

• Supjaustykite agurką, papriką ar morką ir laikykite dėžutėje šaldytuve.
• Turėkite šaldytų daržovių atsargų – jos puikiai tinka sriuboms, troškiniams ar net greitam wokui.
• Ant virtuvės stalo laikykite dubenį su pomidorais ar avokadu – dekoracija ir užkandis viename.

6. Pasodinkite savo daržovę – net ir ant palangės

Nieko taip nemotyvuoja valgyti daržoves, kaip savo užaugintas! Net keli česnakai ar svogūnai vazoje – jau pliusas psichologijai ir skonio pasauliui.

Trumpas daržovių cheat sheet: ką rinktis Lietuvoje?

Sezoninės daržovės (jas myli ir organizmas, ir piniginė):

• Pavasarį – ridikėliai, svogūnų laiškai, salotos
• Vasarą – agurkai, pomidorai, cukinijos, baklažanai
• Rudenį – moliūgai, morkos, kopūstai
• Žiemą – raugintos daržovės, virtos šakninės (morkos, burokai), šaldytos

Galite pradėti šiandien

Kitą kartą atidarydami šaldytuvą, paklauskite savęs: „Kokią daržovę galėčiau pridėti prie šio patiekalo?“ Tik viena – bet kasdien. Tai kaip žingsniai – nedideli, bet link sveikatos ir energijos.

Ir, patikėkite, net jei pirmą savaitę tai atrodo kaip naujas projektas, netruks pastebėti: daržovės tampa skaniu, nebeatskiriamu kasdienybės įpročiu.