Subalansuota mityba nepaisant darbo grafiko – misija įmanoma

Ar pažįstamas jausmas, kai grįžti iš naktinės pamainos, o kūnas bando vienu metu ir gauti energijos, ir eiti miegoti? Arba kai pusryčiauji 17 valandą, nes tik tada atsibundi? Jei dirbi pamainomis, suvoki, kad tradicinė „pusryčiai–pietūs–vakarienė“ formulė tiesiog neveikia. Bet gera žinia – galima valgyti sveikai net ir tada, kai tavo „dienos“ nesutampa su saulės ritmu.

Šiame straipsnyje pasidalinsiu subalansuoto mitybos plano gairėmis, kurios tiks tiek dirbantiems naktines, tiek besikeičiančias pamainas. Be to, turėsi aiškesnį valgiaraštį, kuris padės išlaikyti energiją, geresnį miegą ir virškinimą.

Kodėl pamaininis darbas trikdo mūsų organizmą?

Mūsų biologinis laikrodis – cirkadiniai ritmai – yra tikslūs kaip šveicariškas laikrodis. Jie reguliuoja apetitą, energijos kiekį, miegą ir virškinimo sistemą. Deja, pamaininis darbas dažnai šį laikrodį sumaišo.

Rezultatas? Padidėjęs alkis ne laiku, svorio augimas, virškinimo problemos ar net padidėjusi rizika susirgti II tipo diabetu (šaltinis: Journal of Biological Rhythms, 2017).

Kaip susikurti mitybos planą pamaininiame darbe?

Gera žinia – galima sukurti tvarką net ir „netvarkoje“. Štai keli žingsniai, padėsiantys susiderinti mitybą su savo grafiku:

1. Išskirkite 3 pagrindinius valgymus + 1–2 užkandžius

Nors tavo pusryčiai gali būti 15 val., o vakarienė – 4 ryto, svarbu išlaikyti struktūrą:

• Pagrindinis valgymas: apie 1–2 val. po pabudimo.
• Antrasis pagrindinis: prieš pat arba per pamainą.
• Paskutinis pagrindinis: apie 1–2 val. prieš miegą (ne per sunkus, kad netrukdytų poilsiui).
• Užkandžiai: energiškai tvarkingi, padedantys palaikyti budrumą dirbant.

2. Gerkite pakankamai vandens (tačiau su protu naktinėse pamainose)

Dehidratacija mažina budrumą, todėl svarbu visą dieną gurkšnoti vandenį. Bet jei pamaina baigiasi 6 ryto, sunku miegoti, kai burzgia pūslė – todėl sumažinkite skysčius likus dviem valandoms iki miego.

3. Planuokite maistą iš anksto

Pasigaminti maistą namuose – tai didžiausias ginklas prieš užkandžiavimą benzino kolonėlėje. Pabandykite sekmadienį suplanuoti 3–4 dienų maistą: orkaitėje kepta vištiena, troškiniai ar grikiai puikiai laikosi šaldytuve.

Tikras gyvenimo pavyzdys: Rita, slaugė iš Šiaulių

Rita dirba trijų pamainų grafiku – dieninės, naktinės ir poilsio dienos nesikartoja. Pasak jos: „Anksčiau kažką griebdavau iš kavos automato – šokoladuką ar bandelę. Dabar pasiimu termosą su sriuba, vaisių ir baltyminį jogurtą. Net nemaniau, kad tiek daug energijos turėsiu.”

Jos patirtis rodo, kad net keli iš anksto suplanuoti maisto pasirinkimai gali stipriai pagerinti savijautą ir darbo našumą.

Pavyzdinis mitybos planas pamaininiam grafikui

Jei dirbate naktinę pamainą (22:00–06:00)

• 18:00 (pusryčiai): omletas su daržovėmis, pilno grūdo skrebutis, žolelių arbata.
• 22:30 (užkandis): saujelė riešutų ir obuolys.
• 02:00 (pagrindinis): kepta kalakutiena su kinoja ir garintomis brokoliais.
• 06:30 (lengvas užkandis): natūralus jogurtas su linų sėmenimis.
• Po miego (14:00): sriuba, pilno grūdo duona, virtas kiaušinis.

Jei dirbate rytinę pamainą (06:00–14:00)

• 05:30 (pusryčiai): košė su uogomis, kiaušinis, kava.
• 09:00 (užkandis): bananas ir saujelė moliūgų sėklų.
• 13:00 (pietūs): grikių salotos su avinžirniais, pomidorais ir feta.
• 17:00: varškė su cinamonu ir obuolio gabaliukais.
• 20:00 (vakarienė): troškintas lašišos gabalėlis su daržovėmis.

Ką valgyti, kad išlaikytumėte energijos lygį?

Norint išlikti budriems, venkite cukraus „bangų“ – ten, kur pakyla, ten ir griūna:

• Venkite: greitųjų angliavandenių (batonėliai, baltas batonas, limonadas)
• Rinkitės: pilno grūdo produktus, ankštines, baltymus, geruosius riebalus (avokadą, alyvuogių aliejų)

Skubantiems – 5 greiti sveiki užkandžiai

• Natūralus riešutų sviestas + obuolio griežinėliai
• Tamsus šokoladas (70%+) ir kelios migdolų saujos
• Baltyminis jogurtas su sėlenomis
• Viso grūdo lavašas su tunu ir salotomis
• Kietai virtas kiaušinis ir agurkų griežinėliai

Išvada: reguliari mityba net ir „nereguliariam“ grafikui

Net jei tavo savaitė panaši į dėlionę, kur kasdien vis kita pamaina – mityba gali būti tavo stabilumo šaltinis. Planuok, pasiruošk maistą iš anksto ir stenkitės valgyti nenukrypstant nuo struktūros. Tuomet ir tavo kūnas žinos, kada tikėtis energijos – net jei tavo laikrodis rodo 4 ryto.