Kodėl geležis tokia svarbi vaikams?

Tėvai dažnai žino apie kalcio ar vitamino D svarbą, tačiau geležis dažnai lieka šešėlyje — iki tol, kol vaikas pradeda jaustis pavargęs, irzlus ar prastai susikaupęs. Geležis padeda pernešti deguonį, dalyvauja augime ir imuniteto stiprinime. O vaikams, ypač greitai augantiems, jos reikia dar daugiau nei suaugusiam!

Bet ką daryti, jei vaikas neėda mėsos? Vegetariška mityba gali būti pilnavertė, bet reikia žinoti, kur paslėpta „augalinė geležis“.

Heminė ir neheminė geležis – koks skirtumas?

Geležis būna dviejų formų: heminė (gyvūninės kilmės) ir neheminė (augalinės kilmės). Heminė geležis organizme pasisavinama lengviau, tačiau net ir neheminė, valgant ją protingai, gali būti veiksminga.

Štai čia ir prasideda tėvų išradingumo žaidimas: sujungti produktus taip, kad neheminė geležis būtų pasisavinta efektyviai.

Kaip padidinti geležies įsisavinimą?

• Vitaminas C – tikras geležies palydovas. Jis padeda augalinei geležiai „prasiskinti kelią“ į kraują. Tad neleiskite spagečių su lęšiais be stiklinės apelsinų sulčių ar papjaustyto pomidoro.
• Vengkite arbatos ir kavos valgio metu – taninai slopina geležies įsisavinimą.
• Rinkitės fermentuotus ar daigintus grūdus ir ankštinius – tai mažina fitatų kiekį, kurie trukdo geležiai pasisavinti.

Top 10 augalinių geležies šaltinių vaikų lėkštėje

• Lęšiai – žvaigždė valgomuose augaluose. Vienoje porcijoje daugiau nei 3 mg geležies!
• Chia sėklos – be omega-3, dar ir puikus geležies šaltinis arba smagus priedas vaisių kokteiliams.
• Tofu ir tempeh – ne tik baltymai, bet ir apčiuopiama dozė geležies.
• Avinžirniai ir juodosios pupelės – nuolatinių vegetariškų troškinių ir sriubų pagrindas.
• Špinatai – geriausiai derinami su rūgščiais produktais (pvz., citrinų sultimis).
• Moliūgų sėklos – užtenka saujelės kaip užkandžio ar į jogurtą.
• Grikiai – lietuviška klasika su funkcija!
• Avižos – pusryčiams su šviežiais vaisiais – ir geležis, ir skonis.
• Džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos) – ypač patogu įdėti į vaikų priešpiečių dėžutę.
• Amarantas ir kvinoja – supermaistai su aukštu geležies ir baltymų kiekiu.

Smagi istorija iš virtuvės fronto

Vieną rytą bandžiau įtikinti savo šešiametį, kad pusryčių dubenėlyje jis randa „geležies riterių javų armiją“. Tai buvo avižinė košė su moliūgų sėklomis, razinomis ir keletu chia sėklų. Jis, žinoma, paprašė šokolado – bet kai pasakiau, kad riteriams šokoladas silpnina šarvus (skaityk: trukdo geležiai), tada bent jau neskubėjo jo ieškoti. Kartais šiek tiek fantazijos padeda daugiau nei griežti mitybos planai.

3 paprasti receptai išbandyti šią savaitę

1. Lęšių kotletukai su morkomis

• Virti žalieji arba raudonieji lęšiai (1 puodelis)
• Tarkuota morka (1 vnt.)
• Česnakas, druska, pipirai, šiek tiek džiovintų avižų miltų
• Kepkite orkaitėje iki auksinės spalvos. Patiekite su pomidorų padažu ir rukola.

2. „Supergeležies“ kokteilis

• Špinatai (sauja)
• Bananas
• Apelsino sultys (100 ml)
• Chia sėklos (1 šaukštelis)
• Sumaišyti viską trintuvu – puiku priešpiečiams arba atsigavimui po darželio.

3. Avižiniai sausainiai su džiovintais vaisiais

• Avižiniai dribsniai, bananai, razinos, džiovinti abrikosai, truputis cinamono
• Suformuokite mažus kamuoliukus ir kepkite 180 °C orkaitėje 15–20 min.

Kada verta susirūpinti?

Jei vaikui trūksta energijos, jis atrodo blyškus, skundžiasi galvos skausmais, verta pasitarti su gydytoju ir pasitikrinti geležies kiekį kraujyje. Kai kuriais atvejais gali būti reikalingi papildai, tačiau visada geriau pradėti nuo lėkštės turinio.

Pabaigai – šypsena ir šaukštas išminties

Vegetariškai maitintis galima ir be nuosmukio energijos frontuose – reikia tik žinoti, ką dėti į vaiko lėkštę. Tėvai, ypač užsiėmę, dažnai klausia: „Ar vaikui pakanka visko be mėsos?“ Atsakymas – taip, jei patys žinote pagrindus. Ir, patikėkite, kartais „geležies riteriai“ pusryčių košėje pasirodo kur kas veiksmingesni už vitaminų reklamas.