Baltymų galia be mėsos – misija įmanoma

Jei manote, kad baltymais prisotinti pusryčiai galimi tik su kiaušiniene, dešrelėmis ar šonine – pamirškite stereotipus. Augaliniai baltymų šaltiniai gali būti ne tik naudingi sveikatai, bet ir gardūs bei sotūs.

Mano pažintis su vegetariškais baltymingais pusryčiais prasidėjo visai netikėtai – po vienos šventinės vakarienės, kai po sunkaus maisto norėjosi kažko lengvesnio, bet ne mažiau maistingo. Ir taip prasidėjo pusryčių kūryba be mėsos – su avinžirniais, varške, jogurtu, tofu ir net lęšiais. Rezultatas? Daugiau energijos, geresnė nuotaika ir lengvumo pojūtis.

Kodėl verta rinktis daug baltymų turinčius pusryčius?

• Ilgiau išliekantis sotumo jausmas – mažiau užkandžiavimo prieš pietus.
• Stabili energija – baltymai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.
• Raumenų palaikymas – ypač svarbu aktyvesniems ar sportuojantiems žmonėms.
• Medžiagų apykaitos skatinimas – virškinant baltymus sunaudojama daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams.

O geriausia tai, kad tam nereikia nei šoninės, nei kiaušinių kalnų. Viskas pasiekiama ir per augalinkai draugišką prizmę.

Geriausi vegetariški baltymų šaltiniai pusryčiams

Šie ingredientai puikiai tinka pusryčiams ir gali būti lengvai randami Lietuvoje:

• Graikiškas jogurtas – maždaug 10–15 g baltymų vienoje porcijoje.
• Varškė – ypač liesa, puikus baltymų šaltinis.
• Avinžirniai ir pupelės – skanūs burokėlių ar pomidorų padaže, skrebučiuose ar net blynelių įdaruose.
• Lęšiai – verdami greitai ir gali būti naudojami kaip užtepėlė ar košės pagrindas.
• Kvinosos, grikių ar avižų kruopos – jei paruoštos su proteinu turinčiu augaliniu pienu, riešutais ar sėklomis.
• Tofu arba tempeh – gali būti kepami ar dedami į sumuštinius.
• Chia sėklos ir linų sėmenys – nedžiuginantys baltymų kiekiais atskirai, bet puikūs bendram sąstatui.

5 baltymingi vegetariški pusryčių receptai

1. Graikiško jogurto dubenėlis su riešutais ir sėklomis

Į dubenėlį dėkite 200 g natūralaus graikiško jogurto, užberkite 1 šaukštą linų sėmenų, 1 valgomąjį šaukštą moliūgų sėklų, saują smulkintų migdolų ir šiek tiek šviežių uogų. Pridėkite šaukštą medaus – ir štai, baltymų bomba paruošta!

2. Avinžirnių užtepėlė ant pilno grūdo skrebučio

Sutrinkite avinžirnius su alyvuogių aliejumi, laimo sultimis, česnaku ir šaukšteliu tahini. Skrebučiai su šia užtepėle tampa baltymų kupinu ir itin skaniu sprendimu ryte.

3. Tofu su daržovėmis keptuvėje

Tofu kubeliais apkepkite su špinatais, paprikomis ir prieskoniais. Galite pagardinti sojos padažu ar čili dribsniais – skanu, baltyminga ir sotu.

4. Baltyminga avižinė košė

Verdant avižas vietoj vandens naudokite sojų arba migdolų pieną (su papildomais baltymais), dėkite šaukštą riešutų sviesto, chia sėklų ir cinamono. Papuoškite obuolių griežinėliais ar bananais.

5. Varškės blyneliai su cinamonu ir obuoliais

Maišykite liesą varškę su kiaušiniu, cinamonu ir viso grūdo miltais, kepkite keptuvėje – skanu ir baltyminga. Valgykite su uogomis ar šlakeliu natūralaus jogurto.

Praktiški patarimai skubantiems

• Pasiruoškite iš vakaro – pavyzdžiui, per naktį brinkintos avižos su chia.
• Pasinaudokite šaldytuvu – avinžirnių užtepėlę ar varškės blynelius pasigaminkite kelioms dienoms.
• Turėkite atsargų – spintelėje sveriančių produktų (lęšių, grikių, tofu, riešutų) visada verta turėti.

Pusryčiai be mėsos gali būti ne mažiau maistingi nei šnicelis. Didžioji paslaptis – pasirinkti tinkamus augalinius ar vegetariškus baltymų šaltinius ir žaisti su skonių bei tekstūrų deriniais. Tik iš pradžių reikia drąsos – kaip paragauti grikių su varške vietoj įprasto sumuštinio. Bet kai pripranti – nebegrįžti.

Baltyminiai pusryčiai jūsų ritme

Nesvarbu, ar esate skubanti mama, sportuojanti studentė ar karjeros laiptais kopianti moteris – daug baltymų turintys vegetariški pusryčiai veikia visiems.

Pabandykite vieną iš šių receptų – galbūt atradimas bus toks paprastas kaip tofu su česnaku arba saldūs varškės blyneliai su obuolių tyrelėmis. Jūsų pusryčiai gali būti ne tik be mėsos, bet ir be nuobodulio!