Kaip miegas veikia mūsų mitybos pasirinkimus?

Ar kada pastebėjote, kad po bemiegės nakties viskas aplink ima panašėti į šokoladinį batonėlį? Jūsų darbingumas krenta, nuotaika permaininga, o ranka tiesiasi ne į obuolį, o į šokoladinį pyragėlį. Jei tai skamba pažįstamai – skaitykite toliau, nes čia slypi miego ir mitybos sąsajų esmė.

Kai hormonai pasuka prieš mus

Miego metu reguliuojami mūsų alkio ir sotumo hormonai. Du svarbiausi: grelinas (skatinantis alkį) ir leptinas (slopinantis alkį). Trumpai tariant – neišsimiegojus, grelino padaugėja, leptino sumažėja ir bam! – atsiranda nevaldomas potraukis saldumynams ir riebiems užkandžiams.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, dažniau renkasi aukšto kaloringumo, mažos maistinės vertės maistą. Kitaip tariant – burgerius, bulvytes, bandeles, o ne daržoves ar grikius.

Miegas ir emocinis valgymas

Miego trūkumas ne tik keičia hormonus, bet ir paveikia mūsų emocinį atsparumą. Neurologiniai tyrimai rodo, kad išsimiegojus blogai, sumažėja veikla tose smegenų srityse, kurios atsako už sprendimų priėmimą ir impulsų kontrolę. Rezultatas? Sprendimus priima mūsų „alkanas zombis“ – tas, kuris jau 10 val. ryto ieško šokolado ar sumuštinio su majonezu.

Vienas rytas iš Lietuvos realybės

Imagine: tai pirmadienis, jūs visą savaitgalį per žiopsotą serialų maratoną „užtrukote“ iki 2:00 nakties. Žadintuvas atskambėjo 6:30. Atsimerkiate kaip zombis, užsiverčiate kavos ir bėgate į darbą. Pusryčiai –? „Gal vėliau…“ Bet vėliau – kolegės atsineštas pyrago gabalėlis „nes juk dar pirmadienis“. Ir taip – pasikartojantis scenarijus.

Tai ne tinginystė, ne silpnavalybė – tai biologija, kurios negalėsime apgauti pigiais triukais.

Kaip pagerinti ir miegą, ir mitybą vienu šūviu?

Gera žinia – pagerinus vieną, automatiškai pagerėja ir kitas. Štai keli praktiški patarimai – pritaikyti Lietuvos aktualijoms ir ritmui.

1. Sukurkite miego rutiną (net jei gyvenate su vaikais ar šunimi)

• Gulkite ir kelkitės tuo pačiu metu – net savaitgaliais.
• Venkite kofeino po 14 val. Vienas puodelis espreso 16 val. = valandos miego stygius.
• Stenkitės atjungti ekranus bent 1 valandą prieš miegą – vietoje to griebkite knygą ar procedūrą veidui 🙂

2. Valgykite reguliariai (kad slapta virtų košė nepralenktų šokolado)

• Nepraeikite pusryčių – geriau paprastas lietuviškas variantas: varškė su uogomis, nei nieko.
• Valgykite kas 3–4 valandas, kad palaikytumėte stabilų cukraus lygį kraujyje – kitaip vėl išsirangys noras „saldžiai pagyventi”.
• Turėkite sveikų užkandžių darbe: riešutai, obuolys, pilno grūdo trapučiai – laimės daugiau nei šokolado batonėlis iš automato.

3. Įtraukit raminančius produktus vakarienei

Valgiai, turintys triptofano – aminorūgšties, kuri padeda gaminti serotoniną ir melatoniną – gali padėti greičiau užmigti. Gerų pasirinkimų turime ir lietuviškame racione:

• Virtas kiaušinis su duonele ir žalumynais
• Grikių košė su daržovėmis ir trupučiu varškės
• Šiltas pienas su ciberžole ar cinamonu – vaikiškai, bet veikia!

4. Pajudėkite (bet ne per vėlai)

Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina miegą. Net pusvalandis pasivaikščiojimo Perkūnkiemyje ar parkelyje po darbo gali padaryti stebuklus. Tik venkite intensyvios treniruotės tiesiai prieš miegą – kitaip šokinėsite lovoje kaip kofeinuotas žirgas.

Trumpai tariant – mieguistas kūnas prašo daugiau, dažniau ir blogai

Negalime tikėtis valios ir ryžto iš savęs, kai mūsų biologija šaukia „duok šokolado ir dabar!“. Pirmiausia – pasirūpinkite kokybišku miegu, ir pastebėsite, kad nepastebimai pagerės ir mitybos sprendimai.

Na, ir dar truputis realybės

Miegas – ne prabanga, jis turėtų būti svarbus kaip ir sveiki pietūs biure. Jei neturime laiko išsimiegoti, vadinasi, kažkas su prioritetais ne taip. O jei jau kartais tenka pamiegoti tik 5 valandas – ne kaltinkite save dėl norimos bandelės. Giliai įkvėpkite, išsimiegokite ateinančią naktį ir vėl sugrįžkite prie sveikų pasirinkimų. Juk gyvenimas – tai ne tobulas planas, o lankstus prisitaikymas.

Ar pastebėjote, kad po bemiegės nakties viskas vilioja labiau? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose – smalsu išgirsti realias istorijas!